خواب راحت 

سؤال‌ این است که ما به چه میزان خواب نیاز داریم؟

این موضوع بستگی به عوامل زیادی دارد. اساساً یک نیاز پایه ژنتیکی برای خواب وجود دارد و این مقدار برای افراد مختلف متفاوت است. مدت زمان خواب را نیز «ریتم‌های شبانه‌روزی» کنترل می‌کنند که این موضوع با ترشح هورمون ملاتونین ارتباط دارد. البته چه‌بسا بیدار ماندن تا دیروقت، نوشیدن قهوه، انجام ورزش زیاد، خوردن یک وعده سنگین غذایی یا استفاده از ساعت‌های هشدار‌دهنده الگوهای خواب افراد را به هم بریزد. نشانگاني به نام «اینرسیِ خواب» یا خواب‌­آلودگی، آسیب های شناختی، اختلال هوشیاری و سستی‌ای را که ما در هنگام برخاستن از خواب در صبح تجربه می‌کنیم، توصیف می‌کند. خواب‌­آلودگی به توانایی ما برای تفکر شفاف و عملکرد مؤثر در کارهایی که مدت کوتاهی بعد از خواب انجام می‌دهیم، لطمه می‌زند. نوشیدن قهوه در اول صبح یا یک قدم‌زدن سریع یا دویدن آهسته می‌تواند باعث تسریع بازگشتن به حالت بیداری شود و برای افرادی که سرعت، هوشیاری و دقت در کارشان بسیار مهم است (مثل پزشکان، خلبان‌ها، رانندگان کامیون و دانشجویانی که اول صبح کلاس دارند) این «شروع‌های پرشی» می‌تواند در عملکرد و بهره‌وری آن‌ها بسیار مهم باشد.

ما مراحل مشخصی از خواب را طی می‌کنیم که شامل طیفی است از بیدار بودن، خواب‌آلودگی تا خواب سبک که‌ سپس به خواب عمیق می‌رویم. مهم‌ترین مقطع خواب، خواب با حرکت‌های سریع چشم (REM) است. این دوره زمانی رخ می‌دهد که مغز اطلاعاتی را که در طول ساعت‌های کاری خود آموخته و تجربه کرده‌ایم، پردازش کرده و يكپارچه مي‌سازد. در خلال خواب REM، ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند، تنفس سریع می‌شود و خواب دیدن اتفاق می‌افتد. خواب REM برای عملکرد سالم و احساس آسودگی و تازگی لازم است. اگر ما خواب REM را از دست بدهیم، احساس خستگی، بی‌حالی و محرومیت از خواب می‌کنیم.

مشکلات خواب چیست؟

مشکلات خواب می­‌توانند آثار منفی بر سلامت روانی داشته باشند. مشکلات خواب،  احساس‌­ها و افکار، رفتارها، تغذیه و واکنش‌­های جسمی را تحت تأثیر قرار می‌­دهد.

• مشکل در خوابیدن، شرایطی است که در آن بیش از 30 دقیقه در رختخواب دراز کشیده­‌اید ولی خوابتان نمی­برد.
• اختلال عدم تداوم خواب که منجر به بیداری مکرر شما در طول شب می‌­شود.
• بیدار شدن صبح خیلی زود، بدون اینکه نیازی باشد و عدم توانایی ادامه خواب.
• خواب زیاد یا تمایل به چرت زدن زیاد در طول روز.
• رفتارهایی که با خواب تداخل دارند. مثل: خرخر کردن، دندان قروچه، پاهای بی­قرار، راه رفتن در خواب، مشکل در تنفس
• خوابیدن‌های مکرر یا بسیار طولانی

نکاتی برای برخورداری خواب راحت

نکات زیر به منظور برخورداری از خواب راحت توصیه می‌شود:

• دو ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید: قهوه، برخی از انواع چای، کولا و نوشیدنی‌های گازدار اصلی‌ترین منابع کافئین هستند. برخی داروهای سرماخوردگی، داروهای مربوط به آلرژی، مسکن‌ها و داروهای کاهش اشتها هم کافئین دارند.
• حداقل دوساعت قبل از خواب ورزش کنید: افرادی که به شکل مداوم ورزش می‌­کنند (30 تا 60 دقیقه، به مدت 3 بار در هفته) خواب عمیق­‌تری را تجربه می‌­کنند. ورزش 4 تا 8 ساعت قبل از خواب می­‌تواند مفید باشد ولی ورزش 1 تا 2 ساعت قبل از خواب ممکن است موجب اختلال خواب شود.
• برای خواب و بیداری خود برنامه‌ی منظمی داشته باشید: سعی کنید هر روز برنامه­‌ی خواب و بیداری مشخصی را دنبال کنید. حتی روزهای آخر هفته. افرادی که هر روز با یک برنامه متفاوت از خواب بیدار می­‌شوند و یا به رختخواب می­‌روند، ممکن است با مشکلات خواب روبه‌رو ­شوند.
• در طول روز چرت نزنید: افرادی که شب­‌ها با مشکل خواب روبه رو می‌­شوند نباید در طول روز چرت بزنند. در صورت چرت زدن، مدت زمان آن را به نیم ساعت یا کم­تر محدود کنید. اگر مشکل خوابتان شدید است از چرت زدن خودداری کنید.
• قبل از خوابیدن، نه خیلی گرسنه و نه خیلی سیر باشید: سعی کنید بین غذا خوردن و خوابیدن دو ساعت فاصله بیندازید. اگر قبل از خواب گرسنه بودید یک خوراکی سالم و سبک بخورید.
• در صورتی که تا نیم ساعت خوابتان نبرد از جایتان بلند شوید: از اتاق بیرون بروید و یک کار آرامش‌بخش انجام دهید مانند خواندن قرآن یا آشامیدن نوشیدنی گرم و بدون کافئین، سپس هنگامی که احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید.
• اتاق خواب خود را به جایی دنج تبدیل کنید و از آن فقط برای خوابیدن بهره ببرید: یک تشک با نرمی کافی و پتوی راحت و نرم می­‌تواند بسیار مفید واقع شود. دقت کنید اتاق­تان نه خیلی گرم و نه خیلی سرد باشد. از تخت خود برای تماشای تلوزیون، کار کردن، درس خواندن یا هرکار دیگری که از نظر ذهنی تحریک کننده و فعالانه است استفاده نکنید. خصوصاً اگر با مشکلات خواب مواجه هستید.