پیشگیری از بیماری‌های قلبی

بیماری‌های قلبی که بر قلب و رگ‌های خونی تاثیر می‌گذارند امروزه یکی از جدی‌ترین تهدید­کننده‌های سلامت هستند.

به منظور عدم ابتلا به بیماری‌های قلبی نکات زیر را رعایت کنید:

  • ترک سیگار و الکل

هیچ سطح ایمنی برای سیگار کشیدن وجود ندارد و هر یک عدد سیگار آسیب رسان است.

  • کنترل فشارخون

اندازه گیری مرتب فشارخون و کنترل فشارخون بالا

  • ورزش و فعالیت بدنی به صورت منظم
    • روزانه 30-60 دقیقه ورزش کنید. فعالیت کردن، خطر ابتلا به فشارخون بالا را 25 تا 50 درصد کاهش می­دهد.
    • اگر بالای 50 سال دارید برای نوع و چگونگی ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
    • در حدی ورزش نمایید که کمی عرق کرده و ضربان تنفس شما تندتر شود تا حدی که بتوانید به راحتی صحبت کنید.
    • مدت زمان ورزش خود را به تدریج افزایش دهید.
    • قبل از آغاز ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید و در خاتمه ورزش نیز به آرامی بدن خود را سرد کنید.

  • حفظ وزن متعادل
    • دور کمر خود را هر چند وقت یک بار اندازه گیری کنید. اگر دور کمر آقایی بیش از 94 سانتی­‌متر باشد، ممکن است سلامتش در خطر قرار گیرد و اگر این مقدار به 102 سانتی‌متر برسد، این خطر به مراتب بیش­تر می‌­شود.
    • هفته­‌ای یک بار در یک زمان خاص و با شرایط یکسان، خود را وزن کنید. به میزانی که وزن شما افزایش پیدا می­‌کند، فشارخون هم بالاتر می­‌رود. کاهش وزن اثر فوری بر فشارخون دارد.
    • قبل از رعایت برنامه غذایی برای کاهش وزن پایه، با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.
  • مقابله با استرس (فشارهای روانی)

از عوامل و شرایط استرس‌زا و اضطراب آور اجتناب نمایید.

  • معاینه‌های منظم پزشکی

معاینه­‌های منظم داشته باشید و در خصوص هرگونه علامت آزاردهنده به خصوص درد قفسه سینه و تنگی نفس در حالت استراحت با پزشک خود صحبت کنید.

  • مسواک زدن

به صورت منظم دندان­‌های خود را مسواک بزنید. تحقیقات اخیر نشان داده‌­اند که ممکن است ارتباطی بین بیماری­‌های لثه و افزایش خطر بیماری­‌های قلبی و سکته مغزی وجود داشته باشد.

  • رژیم غذایی مناسب
  • از پرخوری اجتناب نمایید.
  • سعی کنید وعده‌­های غذایی بیشتر با حجم کم‌­تر داشته باشید.
  • از شیر و لبنیات کم‌­چرب استفاده کنید.
  • به جای سرخ کردن غذاها از روش آب­پز، بخارپز و کباب کردن استفاده کنید. و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید. زیرا روغن جامد هیدروژنه، حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که خطر ابتلا به امراض قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.
  • مصرف غذاهای سرخ شده، سوسیس، کالباس، خامه، چیپس، پفک، سس‌ها، مغز، دل و قلوه، کله و پاچه را در برنامه غذایی‌تان کاهش دهید و پوست مرغ و چربی‌های قابل مشاهده گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا کرده و از قسمت‌های کم‌چرب گوشت‌ها استفاه کنید.
  • مصرف گوشت قرمز شامل گوساله و گوسفند، همچنین مصرف چربی، دنبه و کره را محدود نمایید و هنگام استفاده از گوشت قرمز نیز، آن را به صورت کم چربی مصرف نمایید.
  • در صورت امکان حداقل هفت‌ه­ای دو بار گوشت ماهی و مرغ مصرف نمایید چرا که چربی موجود در ماهی از انوع چربی‌های مفید است. حال به جای سرخ کردن ماهی، آن را به شکل بخارپز و یا تنوری استفاده کنید.
  • به دنبال برچسب «میزان پایین نمک (سدیم)» یا «بدون نمک (سدیم)» بر روی مواد غذایی بگردید.
  • از مصرف چربی‌­های اشباع شده و روغن‌­های هیدروژنه اجتناب کنید. به جای استفاده از روغن جامد از روغن مایع استفاده کنید.
  • از روغن‌های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد، برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون استفاده کنید.
  • مصرف روغن زیتون و مغزها به دلیل کنترل انرژی دریافتی، باید متعادل باشد. بنابراین از روغن‌های مایع معمولی (غیر سرخ کردنی) و روغن زیتون در سرخ کردن غذاها (به دلیل حساسیت این روغن‌ها به حرارت بالا) استفاده نکنید. مصرف انواع حبوبات را افزایش دهید.
  • حداقل دو بار در هفته از تخم مرغ استفاده کنید.
  • از رژیم غذایی با چربی‌های اشباع کم و کم کلسترول استفاده کنید.
  • میزان مصرف قهوه بدون کافئین را به دو فنجان در روز محدود کنید.
  • میوه‌ها و سبزی‌ها در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی–عروقی و برخی از انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان‌های سیستم گوارشی و یبوست موثرند. بنابراین توصیه می‌شود که روزانه سه الی پنج واحد میوه‌ و سبزی‌ در برنامه غذایی خود استفاده کنید. از میوه‌­ها و سبزیجات خام و به خصوص سیر و پیاز، گوجه، لیمو، زنجبیل و … بیشتر استفاده نمایید.
  • از نان سبوس‌دار و نان جو بیشتر استفاده کنید.
  • از مصرف تنقلات شور، چرب و یا شیرین؛ نظیر پفک، چیپس و … پرهیز کنید.
  • مصرف بیش از حد مواد قندی و نشاسته‌ای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، کیک، شکلات، مربا، عسل و نوشابه‌ها، باعث افزایش وزن، بالا رفتن فشارخون و چربی خون شده و منجر به بروز بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. بنابراین باید در برنامه غذایی روزانه از مصرف بیش از اندازه آنان خودداری کرد. از مصرف نوشابه­‌های گازدار اجتناب ورزید.
  • در تهیه غذای روزانه در مجموع بیش از یک قاشق چای‌خوری نمک مصرف نکنید.
فهرست