اين نرمش‌ها در نگهداری و اصلاح جريان خون مادر بر لخته شدن خون در عروق بدن و سفت شدن كف لگن و عضلات شكم نقش مهمی دارد. بیش‌تر اين نرمش‌ها در بستر و براي بيماران با زايمان طبيعی، سزارين و در موارد دريافت بی‌حسی از ناحيه‌ی كمر انجام می‌شود و بايد تا به راه افتادن مادر ادامه يابد. اين نرمش‌ها شامل موارد زير می‌باشد:

روی زمين صاف به پشت بخوابيد. زانوهای خود را خم كرده، یک نفس عميق كشيده و در همان حال سعی كنيد قفسه سينه خود را ثابت نگه داريد، به طوری كه شكم شما بالا برود (تنفس شكمی).

حالا به آرامی با تو كشيدن شكم، هوا را خارج كنيد، 3 تا 5 ثانيه در اين حالت بمانید و بعد به حالت اول برگرديد. اين نرمش را 3 يا 4 بار تكراركنيد.

نرمش‌های پا

در حالي كه پاها حمايت شده‌اند، بنشينيد يا دراز بكشيد. مچ پاها را 12 بار خم كنيد و كشش دهيد. هر دو پا را در ناحيه مچ پا، 12 مرتبه در هر جهت بچرخانيد. زانوها را به مدت 4 ثانيه به هم فشار دهيد، سپس شل كنيد. 6 بار اين كار را تكرار کنيد. اين نرمش براي كاهش ورم و پيشگيري از لخته شدن خون در عروق عمقي بدن مؤثر است.

نرمش ران

این نرمش در مادرانی که زایمان طبیعی داشته‌اند در صورت عدم احساس درد انجام می‌شود. در اين نوع نرمش بايد ابتدا در حالت دراز كشيده يا نشسته پاهايتان را بكشيد و زانوهايتان را راست نگه داريد و هر دو پایتان را بالا برده و سپس پايين بياوريد و پشت خود را به تخت فشار دهيد. در مرحله بعد عضلات ران را منقبض كرده و اين حالت را به مدت 5 ثانيه نگه داريد، نفس بكشيد و سپس خود را شل كنيد، اين حرکت را 10 بار انجام دهيد. این ورزش باید پس از پایان خونریزی پس از زایمان انجام شود.

نرمش‌های كف لگن

عضلات كف لگن در دوران بارداری و زايمان تحت فشار بوده و پس از زايمان دردناك هستند. پس بهتر است اين نرمش را به صورت زير انجام دهيد:

در حالي كه به خوبی با بالش اطراف خود را حمايت كرده‌ايد و زانوها كمی خم است، دراز بكشید. یک دست را بر گودی كمر و دست ديگر را در بالای شكم قراردهيد، شكم و باسن را سفت كنيد و بخش كوچكی از قسمت تحتانی پشت كمر را بر دستی كه زير قرار دارد، فشاردهيد. به طور طبيعی نفس بكشيد. چهار ثانيه نگه داريد و سپس خود را شل كنيد. اين عمل را 5 بار تكراركنيد. پشت خوابيده و زانوهای خود را خم كنيد، در حالی كه پشت خود را به زمين چسبانده‌ايد، نفس عميق بكشيد (تنفس شكمی) و لگن خود را به سمت بالا حركت دهيد، سپس به آرامی ولی با تو كشيدن عضلات شكمی و سفت كردن عضلات باسن، هوا را خارج كنيد. در اين حالت 3 تا 5 ثانيه باقی بمانید و بعد خود را شل كرده و استراحت كنيد.

به پشت بخوابيد، سرشانه‌ها، بازوها، كف پاها را روی زمين تکیه دهید، حال سعی كنيد باسن خود را تا حد ممكن بالا ببريد، طوری كه بازوها در سطح زمين تكان نخورد، سپس آهسته به وضع اول برگرديد. این ورزش باید زمانی انجام شود که خونریزی مادر قطع شده باشد. چون در صورت خونریزی موجب بازگشت خون می‌شود و ممکن است ایجاد مشکلاتی را برای مادر بکند.

نرمش نوسانی لگن

برای انجام این نرمش به پشت خوابیده، زانوها را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت بگیرد و در همان حال سر خود را بلند کرده و دست‌هایتان را به سوی زانو کشش دهید این نرمش را 48 ساعت پس از زایمان طبیعی و یک هفته پس از سزارین شروع کرده و در هر نوبت 5 تا 10 بار انجام دهید تا عضلات شکم قوی شده و، به تدریج دیواره شکم محکم شود.

نرمش زانو

در حالت خوابيده به پشت در حالی كه زانوها خم است، آن‌ها به روی شكم بياوريد و هردو را به یک طرف تا جايی كه راحت است، بچرخانيد. در حين انجام اين كار لازم است شانه‌های خود را صاف نگه داريد. زانوها را به وضعيت صاف برگردانيد، سپس اين عمل را در طرف ديگر تكرار كنيد و اين نرمش را می‌توانید 6 تا 10 بار انجام دهید.

در حالی كه به پشت دراز كشيده‌ايد، زانوها را خم كنيد و كف پاها و شانه‌ها را به زمين تکیه دهيد. دست‌ها را در دو طرف بدن قراردهيد، سپس هر دو زانو را به طرف راست و بعد به طرف چپ بچرخانيد طوری كه كم كم روی زمين قرار گيرد.

نرمش مفصل ران

برای انجام اين نرمش به پهلو بخوابيد، پای رويی صاف و پای زيری خم باشد. پاشنه پايی را كه صاف است به طرف پايين بلغزانيد، به اين ترتيب آن پا را طويل‌تر می‌سازيد. همان پا را توسط بالا كشيدن مفصل ران به سمت دنده‌های (پهلو) همان طرف كوتاه سازيد. اين كار را 6 تا 10 بار تكراركنيد. در حين انجام اين نرمش بی‌حركتی شكم را حفظ كنيد. در طرف مخالف نيز اين كار را انجام دهيد.

نرمش عضلات سينه و بازو

به پشت بخوابيد بازوهای خود را از دو طرف بازكنيد. بعد دست‌ها را بدون خم كردن آرنج از طرفين به بالای سر خود بياوريد تا به هم برسند سپس به آهستگی آن‌ها را به حالت اول برگردانيد.

پیاده‌روی

بهترین ورزش بعد از بارداری 20 تا 30 دقیقه پیاده‌روی در روز می‌باشد، بهترین زمان پیاده‌روی 2 ساعت بعد از خوردن صبحانه یا ناهار و مناسب‌ترین زمان عصرها می‌باشد.

زمان شروع ورزش منظم پس از زایمان:

• در مادری که زایمان طبیعی داشته 10 روز پس از زایمان
• در مادری که زایمان سزارین داشته 3 تا 4 هفته بعد از زایمان و بعد از تمام شدن سوزش در ناحیه زخم.

توصيه‌ها

• برای ورزش منظم برنامه‌ريزی كنيد.
• در شادی و غم‌تان اعضای خانواده و دوستانتان شرکت کنید و تنها نباشید.
• وقتی كه نوزاد شما خواب است، شما هم استراحت كنيد و يا بخوابيد. ممكن است شما در طول شب نتوانيد 8 ساعت بخوابيد، بنابراين سعی كنيد در روز استراحت داشته باشيد.
• ترتيبي بدهيد كه یک نفر مراقب بچه باشد و شما یک دوش گرم و راحت بگيريد. هر روز حمام برويد و ناحيه تناسلی خود را تميز و دور از عفونت نگه داريد. اين ناحيه را از جلو به عقب تميز كنيد.
• غذای سالم بخوريد. در اين زمينه می‌توانيد از ماما يا پزشك خود كمك بگيريد.
• هر روز 8 تا 10 ليوان آب بخوريد.
• دستورهای پزشكتان را پيگيری كنيد و ملاقات بعدی را تعيين كنيد.
• براي تمیزی منزل برنامه‌ريزی كنيد. می‌توانيد در زمينه كنترل عفونت در منزل از پرستار يا ماما كمك بگيريد يا مطالعه كنيد.
• دستانتان را زیاد بشویيد.
• تا زمانی كه پزشك تعيين نكرده، از نزدیکی اجتناب كنيد. معمولاً اين زمان 6 هفته بعد از اولين معاينه است.
• با مشورت با پزشک یا ماما مصرف قرص آهن و مولتی ويتامين را تا 3 ماه پس از زايمان ادامه دهيد.
• به پشت دراز بکشید، طوری که بدن و پاها کاملا کشیده باشن. سپس به آرامی تنفس کنید تا قفسه سینه شما منبسط شود.
• عضلات شکمی را تو بدهید و قسمت کمر را به زمین فشار دهید. حالا بدن را رها کنید. این تمرین را 10 – 5 بار تکرار کنید.

• سر را از روی زمین بلند کنید و تا آنجا که می‌توانید به سینه برسانید. سعی کنید هیچ قسمت دیگر بدنتان تکان نخورد. این حرکت را که برای قوی کردن عضلات گردن و شکم است 10 – 5 بار تکرار کنید.
• به پشت بخوابید و دو دست را در راستای بدن قرار دهید. حالا، آن‌ها را بالا بیاورید تا به هم برسند. دست‌ها را راست و مستقیم نگه دارید. سپس پایین بیاورید و روی زمین بگذارید تا استراحت کنند.
• این حرکت را که برای تقویت عضلات بازوها و سینه‌هاست 10 – 5 بار تکرار کنید.
• یکی از پاهای خود را تا جایی که کف پایتان، ران شما را لمس کند، بالا بیاورید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. هر روز، یکی به آن اضافه کنید. این حرکت برای قوی کردن عضلات باسن و ران و پایین کمر شما مفید است.
• به پشت دراز بکشید. دست‌ها را بکشید و بالای سر قرار دهید. همزمان با بالا آوردن دست‌ها و بالاتنه، زانو را خم کنید و دستتان را به زانو برسانید. هرگاه که احساس کردید که قوی‌تر شده‌اید، دستتان را به جای کشیده و بالای سر بردن، روی گوش قرار دهید و بالا تنه را بالا بکشید. این تمرین برای سفت کردن عضلات شکم و رحم بسیار خوب است. هر روز یکی به تعداد آن اضافه کنید.
• زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. سپس، بدن خود را که بر روی شانه‌ها تکیه کرده است، بالا بیاورید. دو زانو را کاملا به هم بچسبانید؛ ولی دو کف پا، کمی باز باشند. عضلات ران و باسن خود را کاملا سفت کنید. هر روز، یکی به آن اضافه کنید. این تمرین برای تقویت عضلات پشت و لگن است.
• بدون استفاده از دست‌های خود، یک پا را بلند کنید و با زاویه 90 درجه نسبت به بدنتان نگه دارید. سپس این کار را با پای دیگر انجام دهید. بعد از مدتی که قوی‌تر شدید، اگر قادر بودید، هر دو پا را همزمان بالا بیاورید. این کار را 10 – 5 بار تکرار کنید.
• روی شکم بخوابید. شکم و باسن را بالا بیاورید به شکلی که زانوها و سینه نزدیک یکدیگر باشند. سینه را نزدیک به زمین ثابت نگه دارید. پا را به اندازه عرض شانه باز کنید و حدود 2 دقیقه به همین حالت نگه دارید. این حرکت، دردهای دوران قاعدگی را نیز کم می‌کند.
• روی زانوها بنشینید و دست‌ها را به جلو بکشید. کف دست‌ها را روی زمین بگذارید و جمع شوید و روی پاشنه خود بنشینید. همزمان تا جایی که می‌توانید، سینه را به ران خود بچسبانید. چند ثانیه در همین حالت بمانید. سپس، بالا تنه را تا جایی که می‌توانید به جلو ببرید و سینه و چانه را تا نزدیک زمین و آرنج را به حالت خم نگه دارید. پشت را گرد و عضلات شکم را سفت کنید و به طرف داخل فشار دهید. حالا، پشت خود را به صورت یک قوس درآورید. این تمرین سبب می‌شود که رحم به جای اصلی خود باز گردد. این کار را 5 بار تکرار کنید.
• روی شکم بخوابید و عضلات باسن را سفت کنید. همزمان، عضلات شکم را سفت کنید و تو بدهید و 5 شماره نگه دارید، و بعد استراحت کنید. این کار را 10 بار انجام دهید.
• برای قوی کردن لگن خاصره به پشت بخوابید و زانوها را خم و پاها را باز و پشت را گود کنید. عضله هر دو شانه و باسن را صاف رو زمین بگذارید. باسن و شکم را کاملا منقبض کنید و 5 شماره بشمارید. سپس، بدن را رها کنید. بعد از 3 شماره استراحت، تمرین را 10 بار تکرار کنید.
• روی دست ها و زانو بنشینید و سر را خم کنید. زانوی چپ را تا جایی که می‌توانید به جلو ببرید به طوری که زانو به نزدیکی بینی برسد. سپس، پا را عقب ببرید و تا جایی که می رود، بالا بکشید. همزمان، سر را هم بالا بکشید. این کار را با هر دو پا 8 بر انجام دهید. این تمرین، تقویت کننده عضلات شکم، باسن و ران است.
• برای تقویت کلی عضلات بدن، روی پشت دراز بکشید و زانوها را خم و به سینه نزدیک کنید. سپس، ستون فقرات را صاف کنید و پاهای خود را در هوا بکشید. دوباره به حالت زانو خم و استراحت در آورید. بار دوم پاها را بکشید؛ ولی حدود 10 سانتی‌متر پایین‌تر نگه دارید. 10 کشش آرام انجام دهید که با خم کردن زانو شروع شود. به این ترتیب که پاها را پایین‌ترین حدود نزدیک به زمین نگه دارید. به تدریج که قوی‌تر شدید، پاها را پایین‌تر نگه دارید تا بلاخره به چند سانتی‌متری زمین برسد.
• برای نرم کردن و برگشت دادن کمر به حالت طبیعی به پشت دراز بکشید و دست‌ها را کنار پهلوهای خود قرار دهید. هر دو زانو را خم و به سینه نزدیک کنید. سپس در طرف راست قرار دهید. زانوها را همانطور که خم نگه داشته‌اید به آرامی به سمت چپ ببرید و آهسته روی زمین بگذارید. اوایل، این حرکت را 10 بار انجام دهید و سپس کم کم بر تعداد آن بیفزایید.