مدیریت بیماری
بیخوابی
بیخوابی اختلال مداومی است که به دلیل آن فرد به راحتی نمی‌تواند بخوابد و یا درصورت خوابیدن، ماندگاری خواب کم است. فرد مبتلا به بیخوابی پس از بیدار شدن احساس خوبی ندارد و عملکرد وی در طول روز نیز خیلی خوب نیست. بیخوابی نه تنها سطح انرژی را کاهش می‌دهد و بر روی خلق و خوی فرد تأثیر می‌گذارد، بلکه سلامت جسمی، کار و زندگی وی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد.
میزان خواب کافی برای افراد مختلف یکسان نیست. اکثر بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. بسیاری از بزرگسالان تا حدی بیخوابی را تجربه می‌کنند، اما برخی به طور طولانی‌مدت دچار این مشکل می‌شوند. بیخوابی ممکن‌است مشکل اصلی باشد یا ممکن‌است علت دیگری داشته باشد. به عنوان مثال در نتیجه یک بیماری یا مصرف دارو بروز کند. نیازی به مقابله با بیخوابی شبانه نیست، تغییرات ساده در عادت‌های روزانه معمولاً مؤثر خواهد بود.
علائم و نشانه‌ها
نشانه‌های بیخوابی عبارتند از:
- مشکل خوابیدن در شب
- بیدار شدن در طول شب
- خیلی زود از خواب بیدار شدن
- احساس خستگی پس از خواب شبانه
- خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز
- تحریک‌پذیری، افسردگی و اضطراب
- مشکل در توجه و تمرکز و یا به خاطر آوردن مسائل
- افزایش اشتباهات و تصادفات
- سردردهای تنشی
- آشفتگی در معده و روده (دستگاه گوارش)
- نگرانی مداوم در مورد خواب
علل شایع
- استرس
نگرانی‌های مربوط به کار، مدرسه، سلامت و خانواده باعث می‌شود ذهن در شب فعال بماند و خوابیدن را مشکل سازد. رویدادهای استرس‌زای زندگی مانند مرگ یا بیماری یکی از عزیزان، جدایی و از دست دادن کار، منجر به بروز بیخوابی خواهند شد.
- اضطراب
اضطراب‌های روزانه و اختلالات اضطراب جدی مانند اختلال اضطراب پس از یک سانحه، منجر به مختل شدن خواب می‌شوند. نگرانی در مورد توانایی به خواب رفتن این مسئله را سخت‌تر می‌کند.
- افسردگی
افسردگی ممکن‌است باعث شود که فرد بیش از حد بخوابد یا برعکس، دچار بیخوابی شود. بیخوابی معمولاً همراه با دیگر اختلالات روحی و جسمی اتفاق می‌افتد.
- مشکلات پزشکی
اگر فرد دچار دردهای مزمن و مشکلات تنفسی باشد یا نیاز مکرر به رفتن به دستشویی داشته باشد، ممکن‌است به بیخوابی مبتلا شود. مثال‌هایی از مشکلات پزشکی که منجر به بیخوابی می‌شوند عبارتند از: آرتروز، سرطان، نارسایی قلبی، بیماری ریوی، بیماری رفلاکس، پرکاری تیروئید، سکته مغزی، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر.
- تغییر در محیط اطراف یا برنامه کاری
سفر کردن، کارکردن تا دیر وقت یا کار شیفتی، ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کرده و خوابیدن را سخت می‌کند. ریتم شبانه‌روزی مانند یک ساعت درونی کار می‌کند و مواردی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم (سوخت‌وساز) و دمای بدن را تنظیم می‌کند.
- عادت‌های بد خواب
عادت‌های بد خواب شامل برنامه نامنظم خواب، انجام فعالیت‌های تحریک‌آمیز قبل از خواب، محیط نامناسب برای خواب و استفاده از تخت برای فعالیت‌های دیگر به جز خواب است.
- داروها
بسیاری از داروهای تجویز شده توسط پزشک باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شوند از جمله این داروها عبارتند از داروهای ضدحساسیت، ضدافسردگی، داروهای قلب و فشارخون، محرک‌ها مانند ریتالین و کورتیکواستروئید‌ها. بسیاری از داروهای بدون نسخه از جمله ترکیب برخی داروهای ضددرد، ضداحتقان‌ها و محصولات کاهش وزن و محصولات حاوی کافئین.
- کافئین، نیکوتین و الکل
قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستد، به عنوان شناخته‌شده‌ترین محرک‌ها معرفی شده‌اند. نوشیدن قهوه در اواخر بعد ازظهر و یا دیرتر، منجر به بیخوابی شبانه می‌شود. نیکوتین موجود در محصولات توتون و تنباکو محرک دیگری است که باعث بیخوابی می‌شود. الکل یک آرام‌بخش است که در خوابیدن به فرد کمک می‌کند، اما مانع خواب عمیق می‌شود و اغلب باعث بیدارشدن در نیمه‌شب می‌شود.
- خوردن شام زیاد و دیروقت
خوردن غذای سبک قبل از خواب مشکلی ایجاد نخواهد کرد، اما خوردن غذای زیاد باعث بروز ناراحتی‌های جسمی در هنگام دراز کشیدن می‌شود و خوابیدن را سخت می‌کند. بسیاری از افراد نیز احساس سوزش سر دل می‌کنند یا دچار بازگشت اسید معده به مری می‌شود که باعث بیدار شدن فرد می‌گردد.
بیخوابی و افزایش سن
بیخوابی با افزایش سن شدیدتر می‌شود. با افزایش سن احتمال بروز مشکلات زیر افزایش می‌یابد:
- تغییر در الگوی خواب
معمولاً هر چقدر سن فرد بالا می‌رود، بی‌قراری در خواب افزایش پیدا می‌کند و سروصدا و دیگر تغییرات محیط اطراف خیلی راحت‌تر باعث بیدار شدن فرد می‌شود. با افزایش سن ساعت درونی بدن دچار تغییراتی می‌شود. بدین معنا که شب‌ها خیلی زودتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنند و صبح‌ها نیز زودتر بیدار می‌شوند. با این وجود میزان نیاز به خواب در افراد مسن و افراد جوان یکی است.
- تغییر در فعالیت
افراد مسن ممکن‌است فعالیت جسمی یا اجتماعی کمتری داشته باشند. فعالیت کم باعث اختلال در خواب شبانه شود. به‌علاوه هرچه میزان فعالیت روزانه کمتر باشد، احتمال چرت زدن نیمه‌روز بیشتر خواهد بود که چرت زدن در طول روز، برروی خواب شب تأثیر می‌گذارد.
- تغییر در سلامت جسمی
درد مزمن ناشی از آرتروز یا مشکلات مربوط به کمر، افسردگی، اضطراب و استرس باعث اختلال در خواب می‌شود. بزرگ شدن غیرسرطانی غده پروستات (هایپرپلازی خوش خیم پروستات) در مردان مسن‌تر معمولاً باعث تکرر ادرار و مختل شدن خواب می‌شود. در زنان نیز گرگرفتگی‌های ناشی از یائسگی تأثیر منفی روی خواب دارد.
دیگر اختلالات خواب مثل آپنه خواب و سندرم پاهای بیقرار بیماری‌هایی هستند که با افزایش سن بروز می‌کنند. آپنه خواب باعث وقفه تنفسی در طول شب می‌شود. سندرم پاهای بیقرار باعث بروز احساس ناخوشایند در پاها شده و منجر به حرکت‌های ناگهانی پا می‌شود که این حرکت‌ها باعث مختل شدن خواب می‌شود.
- داروهای بیشتر
افراد مسن معمولاً نسبت به جوانان داروی بیشتری مصرف می‌کنند که احتمال بروز بیخوابی را افزایش می‌دهد.
- بیخوابی در کودکان و نوجوانان
مشکل بیخوابی برای کودکان و نوجوانان نیز وجود دارد. به هرحال برخی کودکان و نوجوانان به دلیل وجود تأخیر در ساعت درونی بدن، دچار بیخوابی می‌شوند، به همین دلیل شب‌ها دیرتر می‌خوابند و صبح نیز دیرتر بیدار می‌شوند.
عوامل تشدیدکننده خطر
تقریبا هر ازگاهی هر کسی دچار بیخوابی می‌شود، اما برخی عوامل خطر ابتلا به بیخوابی را افزایش می‌دهند، از جمله:
- جنسیت
خانم‌ها بیشتر در معرض ابتلا به بیخوابی هستند. تغییرات هورمونی در دوره‌های قاعدگی و یائسگی نقش مهمی در بروز این مشکل دارند. در دوره یائسگی عرق کردن‌های شبانه و گرگرفتگی اغلب باعث مختل شدن خواب می‌شوند. بیخوابی در دوران بارداری نیز رایج می‌باشد.
- سن بالای 60 سال
به دلیل تغییر در الگوهای خواب و سلامت جسمی، بیخوابی نیز با افزایش سن افزایش می‌یابد.
- اختلال روحی
بسیاری از اختلالات، از جمله افسردگی، اضطراب، افسردگی دوقطبی و اختلال اضطراب پس از سانحه باعث مختل شدن خواب می‌شوند.
- اضطراب شدید
رویدادهای استرس‌زا باعث بروز بیخوابی موقت می‌شوند. استرس مهم و طولانی‌مدت مانند استرس ناشی از مرگ یک عزیزان یا طلاق، منجر به بیخوابی مزمن می‌شود. فقر و بیکاری نیز خطر ابتلا به بیخوابی را افزایش می‌دهد.
- کار در شب یا دارای شیفت‌های متغیر
کار کردن در شب یا کاری که دارای شیفت‌های متغیر است، خطر بروز بیخوابی را افزایش می‌دهد.
- سفر کردن
سفر کردن به مناطقی با محدوده زمانی مختلف، باعث بروز بیخوابی می‌شود.
عوارض احتمالی
خواب به اندازه یک رژیم‌غذایی سالم و ورزش منظم برای سلامت جسمی ضروری می‌باشد. علت بیخوابی هر چه باشد، می‌تواند از لحاظ روحی و جسمی‌بر روی فرد مبتلا تأثیر بگذارد. افرادی که به بیخوابی مبتلا هستند، دچار مشکلات بیشتری می‌شوند تا افرادی که به اندازه کافی خواب و استراحت دارند. پیامد‌های بیخوابی عبارتند از:
- عملکرد ضعیف در مدرسه و محل کار
- بروز مشکلات روانی مانند افسردگی و اختلال اضطراب
- چاقی یا اضافه وزن
- تحریک‌پذیری
- خطر بروز بیماری‌های طولانی‌مدت، مانند فشارخون بالا، بیماری قلبی و دیابت
- سوءمصرف مواد
تشخیص
بسته به وضعیت فرد، تشخیص بیخوابی و جستجو برای علت آن به روش‌های زیر انجام می‌شود:
- معاینه بالینی و فیزیکی
پزشک بیمار را برای بررسی بیماری‌های احتمالی که به نوعی با بیخوابی مرتبط هستند، معاینه خواهد کرد. ممکن‌است برای بررسی عملکرد غده تیروئید و دیگر عوامل مرتبط با بیخوابی از فرد آزمایش خون گرفته شود.
- بررسی عادت‌های خواب
علاوه بر پرسیدن سوال‌های مربوط به خواب، پزشک برای تکمیل مرحله‌ی تشخیص و برای فهمیدن الگوی خواب و بیداری از فرد می‌خواهد تا ساعت خواب و بیداری خود را هر روز یادداشت کند.
- مطالعه‌ی الگوی خواب فرد
اگر علت بیخوابی مشخص نباشد یا فرد علائم سایر اختلالات خواب مانند وقفه تنفسی در خواب یا سندرم پای بیقرار را داشته باشد، باید یک شب را در مرکز تحقیقاتی خواب بگذراند. در این مرکز آزمایش‌های لازم انجام می‌شود و فعالیت بدن در هنگام خواب به صورت دقیق مورد بررسی قرار می‌گیرد. امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن در طی خواب در این مرکز بررسی می‌شود.
درمان
تغییر عادت‌های خواب و برطرف کردن بیماری‌ها و مشکلاتی که منجر به بیخوابی می‌شود، در نهایت برای بسیاری از مردم منجر به یک خواب راحت خواهد شد. اگر راهکارهای درمانی مؤثر واقع نشود، پزشک درمان شناختی– رفتاری و درمان دارویی و یا مخلوطی از این دو را برای بالابردن کیفیت خواب به کار خواهد برد.
درمان شناختی- رفتاری
درمان شناختی- رفتاری بیخوابی مجموعه‌ایی از روش‌ها و رفتارهای جدیدی را برای خوابیدن و بهبود محیط خواب به بیمار آموزش می‌دهد.
عادت‌های خوب به بهبود چگونگی خواب و هوشیاری در طول روز کمک می‌کند. درمان شناختی- رفتاری به عنوان اولین گزینه برای افراد مبتلا به بیخوابی در نظر گرفته می‌شود. معمولاً این روش مؤثرتر از داروهای خواب‌آور می‌باشد.
درمان شناختی- رفتاری عبارتند از:
- آموزش در رابطه با داشتن عادت‌های خوب خواب
عادت‌های خوب برای خواب عبارتند از: داشتن یک برنامه منظم برای خواب، اجتناب از انجام فعالیت‌های تحریک‌آمیز قبل از خواب و داشتن یک محیط آرام و راحت برای خواب.
- روش‌های آرام‌سازی اعصاب
شل کردن عضلات، انجام روش بیوفیدبک و تمرینات تنفسی به کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کنند. با انجام این روش‌ها تنفس، ضربان قلب، گرفتگی عضلات و خلق‌وخوی فرد کنترل شده و در نهایت به یک خواب راحت منجر خواهد شد.
- کنترل محرک‌ها
سپری کردن وقت‌های بیهوده در تخت‌خواب باید کاهش یابد و تا حد امکان از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده شود.
- محدود کردن خواب
در این روش درمانی زمان خواب کاهش پیدا می‌کند، گاهی صرف زمان بیشتر در تخت‌خواب باعث کم شدن خواب می‌شود و باعث خستگی بیشتر شب بعد می‌شود. وقتی که خواب بهبود پیدا کند، مدت زمان گذراندن در تخت افزایش می‌یابد.
- نوردرمانی
اگر فرد خیلی زود می‌خوابد و صبح هم خیلی زود بیدار می‌شود، می‌تواند از نور برای تنظیم و به عقب برگرداندن ساعت داخلی بدن خود استفاده کند. می‌توان در زمان روشن بودن هوا در هنگام سرشب بیرون رفت و یا از جعبه نور مخصوص این روش درمانی استفاده کرد.
تجویز دارو
داروهای خواب به خوابیدن بهتر و یا بیدار ماندن کمک می‌کند. این داروها نباید بیشتر از چند هفته مصرف شود، ولی گروهی از داروها هستند که می‌توانند در دراز مدت هم مصرف شوند.
سبک زندگی و درمان‌های خانگی
بیخوابی در هر سنی معمولاً قابل درمان است. با رعایت یک سری نکات مهم و ضروری در طول روز می‌توان به راحتی در شب به خواب رفت. عادت‌های مفید در زمان خواب باعث بهبود خواب شب و هوشیاری طول روز می‌شوند. نکات مهم زیر در این راه مؤثر خواهند بود:
- ورزش کردن و فعالیت مداوم
فعالیت به داشتن یک خواب آرام شبانه کمک می‌کند. ورزش کردن حداقل 5 یا 6 ساعت قبل از خواب به مدت 20 تا 30 دقیقه می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.
- بررسی داروهای مصرفی
اگر دارویی به طور منظم مصرف می‌شود، توصیه می‌شود با پزشک در مورد تأثیر این دارو بر روی خواب صحبت شود.
- محدود کردن چرت‌های عصرگاهی
چرت زدن در طول روز باعث بیخوابی شب می‌شود. اگر فرد نمی‌تواند بدون چرت زدن، روز را ادامه دهد، بهتر است بیشتر از 30 دقیقه و پس از 3 بعد ازظهر چرت نزد.
- پرهیز از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل و یا کم کردن مصرف این مواد
تمام موارد نام برده باعث بیخوابی می‌شوند. پس از صرف ناهار از مصرف کافئین اجتناب شود. اجتناب از الکل به داشتن خوابی راحت کمک می‌کند.
- برطرف کردن دردهای احتمالی
اگر فرد دچار دردی مزمن است، برای برطرف کردن آن حتماً با پزشک مشورت کند.
- داشتن یک برنامه زمانی ثابت برای خواب
زمان خواب و بیداری را در تمام روزهای هفته از جمله آخر هفته‌ها ثابت شود.
- پرهیز از خوردن غذا و نوشیدنی در حجم زیاد قبل از خواب
خوردن یک غذای سبک پیش از خواب مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی خوردن مقدار زیادی غذا در حجم فراوان باعث سوزش سر دل می‌شود. از طرفی دیگر نوشیدن مقدار زیادی مایعات پیش از خواب فرد را مجبور می‌کند که برای دفع ادرار مرتب از تخت برخواسته و به سرویس بهداشتی برود.
- استفاده از اتاق خواب فقط برای خوابیدن
از اتاق خواب تنها به منظور خوابیدن استفاده شود. در تخت‌خواب درست قبل از خواب از مطالعه کردن، انجام کارهای متفرقه، خوردن غذا، تماشای تلویزیون، انجام بازی‌های کامپیوتری و استفاده از گوشی همراه و دیگر وسایل مشابه اجتناب شود. نور ناشی از این دستگاه‌ها باعث مختل شدن چرخه خواب می‌شوند.
- فراهم کردن فضایی راحت و آرام برای خواب
اتاق خواب، تاریک و آرام و با دمای مناسب نگه داشته شود. توصیه می‌شود تلویزیون و کامپیوتر به اتاق خواب برده نشود. همه‌ی ساعت‌های اتاق و تلفن همراه را در جایی از اتاق قرار داده شود که قابل دید نباشد. با این روش دیگر نگرانی خاصی در مورد زمان هم نخواهد بود.
- اختصاص دادن زمانی برای آرام‌شدن
همه‌ی نگرانی‌ها و چیزهایی که ذهن را مشغول می‌کند را باید کنار گذاشته و بعد به تخت‌خواب رفت. حمام آب گرم و ماساژ، فرد را برای یک خواب راحت آماده خواهد کرد.
- اجتناب کردن از تلاش زیاد برای خوابیدن
تلاش بیشتر برای خوابیدن در اکثر مواقع به موفقیت ختم نمی‌شود. در یک اتاق دیگر، به جز اتاق خواب، مطالعه صورت گیرد تا این‌که احساس خواب‌آلودگی ایجاد شود و سپس به اتاق خود بازگشت شود.
- طب سوزنی
در هر جلسه طب سوزنی توسط پزشک سوزن‌های نازکی وارد بخش‌های خاصی از بدن می‌شود. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این روش تا حدی به بیخوابی کمک می‌کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است. برای انجام این روش حتماً با پزشک مشورت شود.
مراجعه به پزشک
اگر بیخوابی باعث مختل شدن عملکردهای روزانه شده است توصیه می‌شود به پزشک مراجعه کنید و علت این بیخوابی را تعیین کرده و به دنبال درمان آن باشید. اگر پزشک تشخیص دهد که مبتلا به اختلال خواب هستید، برای انجام آزمایش‌های مخصوص به مرکز خواب معرفی خواهید شد.
