مدیریت بیماری
چگونه در تغییر سبک زندگی خود موفق باشید؟
پس از آن که همه‌ی عواملی را که بر رفتارهای شما مؤثرند مورد تجزیه و تحلیل قرار دادید، به این فکر کنید که برای تغییر رفتارهای منفی خود چه اقداماتی باید انجام دهید.
روش‌های تغییر رفتار شامل ایجاد برنامه، تجسم، مدل‌سازی، کنترل موقعیت، تشویق مثبت، تغییر نجوای درون و حل مسأله است. البته این گزینه‌ها به این موارد منحصر نمی‌شوند اما موارد مذکور از مهم‌ترین روش‌ها به حساب می‌آیند.
1- ایجاد برنامه
صرف نظر از این که چقدر انگیزه دارید، تغییر سریع برخی از رفتارها غیرممکن است. به منظور تحقق هدف‌تان، شاید لازم باشد مراحل منفرد دیگری را نیز پشت سر بگذارید؛ مراحلی که هر کدام طراحی شده‌اند تا بخش کوچکی از یک رفتار بزرگ را حل و فصل کنند. به این مرحله ایجادبرنامه گفته می‌شود.
برای مثال فرض کنید مدتی است ورزش نمی‌کنید. حال می‌خواهید به فرم ایده‌آل‌خود بازگردید و باید روزی 3 کیلومتر بدوید. اما می‌دانید که با شرایطی که الان دارید، حتی 500 متر هم نمی‌توانید بدوید. بنابراین مراحل تدریجی را در پیش می‌گیرید. هفتۀ اول فقط یک ساعت پیاده‌روی می‌کنید. هفتۀ دوم کمی بر سرعت خود می‌افزایید. در هفتۀ سوم، مقداری می‌دوید و مقداری هم پیاده‌روی می‌کنید و به تدریج در پایان هفتۀ چهارم خود را به هدف اصلی‌تان می‌رسانید.
در این مرحله به موارد زیر توجه کنید:
- به‌آرامی شروع کنید و سعی کنید در مراحل اولیه استرس نداشته باشید.
- گام‌های کوتاه و مؤثر بردارید.
- انعطاف‌پذیر باشید.
- مراحل را یکی در میان پشت سر نگذارید تا به مرحله بعدی بروید.
- پس از سپری کردن هر مرحله، به خود جایزه بدهید.
2- تجسم
تمرینات فکری و روحی هم می‌تواند رفتارهای نامناسب را به سمت رفتارهای سالم هدایت کند. ورزشکاران معمولاً برای رسیدن به اهداف خود از روش‌هایی موسوم به «تمرین ذهنی» استفاده می‌کنند. برای مثال، فرض کنید که قرار است از یکی از دوستان خود دعوت کنید که برای صرف نهار با شما بیرون بیاید. ابتدا در اتاق قدم بزنید و به‌طور ذهنی عبارت‌های مورد نظرخود را بیان کنید. تمرین‌های دقیق ذهنی و بیان آنچه می‌خواهید بیان کنید و آنچه طرف مقابل پاسخ می‌دهد، به شما کمک می‌کند مشکلات پیش رو را پیش‌بینی کنید و یک قدم به موفقیت نزدیک‌تر شوید.
3- مدل‌سازی
مدل‌سازی یا تقلید از عملکرد دیگران یکی از مؤثرترین استراتژی‌های تغییر رفتار است. فرض کنید که صحبت کردن با غریبه‌ها برای‌شما بسیار دشوار است. یکی از راحت‌ترین راه‌ها برای بهبود مهارت‌های ارتباطی شما، مشاهده‌ی رفتار دوستانتان و تقلید از آن‌هاست. آیا آنها بیشتر حرف می‌زنند یا بیشتر شنونده‌اند؟ دیگران چه واکنشی به آنها نشان می‌دهند؟ اگر به‌دقت رفتار دیگران را زیر نظر بگیرید می‌توانید از روی آنها مدل‌سازی کنید و همان مدل‌ها را به کار ببندید.
4- کنترل موقعیت
برخی اوقات گروه‌های خاصی تأثیر مثبتی بر رفتارهای شما خواهند داشت. برخی موقعیت‌ها نتایج خوبی در پی دارند. برای مثال، بسیاری از افراد در کتابخانه، نمازخانه و موزه خیلی آرام با هم صحبت می‌کنند. یا معمولاً افراد در مراسم خاکسپاری نمی‌خندند. اصطلاح «انگیزۀ موقعیتی» به رفتاری اشاره دارد که در یک موقعیت خاص می‌توان آن را به نحو مؤثری کنترل کرد. برای مثال، شما اگر در اداره‌ای مشغول به کار شوید که سیگار کشیدن در آن ممنوع است، به راحتی می‌توانید عادت سیگار کشیدن را ترک کنید.
5- تشویق
یکی دیگر از راه‌هایی که می‌تواند تغییرات رفتاری را بهبود بخشد، این است که به خود جایزه بدهید. به این شیوه تشویق مثبت گفته می‌شود. هرکس به روش متفاوتی انگیزه پیدا می‌کند.
عوامل ایجاد انگیزه مثبت را می‌توان در 5 دسته طبقه‌بندی کرد:
- خوردنی ها: مواد خوراکی، مثل میوه یا تنقلات مورد علاقه.
- فعالیت‌ها: مثل سفر رفتن و لذت بردن از یک پیک‌نیک.
- توافقی‌ها: مثلاً به ازای کوتاه‌کردن چمن‌های منزل صاحبخانه، کرایه کمتری بپردازید یا ارتقای درجه در ازای انجام یک پروژۀ سنگین.
- هدایا: هدیه‌های ملموس مثل یک وسیلۀ الکترونیکی جدید یا ماشین اسپرت.
5- اجتماعی: قدردانی، تأیید، ابراز عشق، نگاه توأم با احترام و مواردی از این دست.
تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توان با استفاده از مشوق‌های مادی مثل پول یا جایزه‌ای شایسته، افراد را به تغییر رفتارهایی مانند سیگار نکشیدن در زمان بارداری یا ترک کوکائین واداشت. مشکل آنجاست که نمی‌توان تشخیص داد که چه محرکی مؤثرتر واقع می‌شود. انگیزۀ شما ممکن است ناشی از دیگران (محرک خارجی) باشد اما به محض این که تغییر را در خود ببینید، شروع به تشویق و انگیزه دادن به خود خواهید کرد. مراقب این هم باشید که تشویق بیش از حد می‌تواند نتیجه‌ی معکوس دهد. اگر هر بار به پیاده‌روی می‌روید، خود را به یک وعده سینما رفتن میهمان کنید، ممکن است این مشوق تأثیرات خود را به مرور از دست بدهد. بهتر است این جایزه را مثلاً بعد از یک هفته دویدن برای خود در نظر بگیرید.
6- تغییر نجوای درون
نجوای درون نحوۀ فکر کردن شما و صحبتی است که با خود می‌کنید. نجوای درون هم می‌تواند نقش مهمی را در تنظیم رفتارهای شما ایفا کند. نجوای درون می‌تواند بازتاب خودکارآمدی شما باشد.
7- برنامه‌ریزی برای تغییر رفتار
پیش از آن که فرآیند تغییر رفتار را آغاز کنید، به عواملی که به حفظ این رفتارها کمک کرده‌اند، توجه کنید. ارزیابی علل بروز رفتارهای کنونی، به شما کمک خواهد کرد تا بدانید که باید کدام یک از رفتارهای‌خود را تغییر دهید.
8- ارزیابی شرایط موجود
رفتارها، افکار و احساسات ما اغلب در بستر و زمینه‌ای شکل می‌گیرد که به آن «موقعیت» می‌گوییم. موقعیت‌ها را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد: رخدادهایی که اکنون رخ می‌دهند و رخدادهایی که بعدها در آینده به وقوع خواهند پیوست. «شرایط موجود» رخدادهایی هستند که رفتارها را شکل می‌دهند و شخص را تحریک می‌کنند که به شیوه‌ای خاص عمل نماید. «شرایط موجود» می‌تواند رخدادهای فیزیکی، فکری، عاطفی و یا کارهای سایر افراد باشد. «نتایج» در واقع نتایج رفتار شخص هستند و ممکن است شخص آنها را بارها تکرار کند. نتایج را نیز می‌توان به رخدادهای فیزیکی، فکری، عاطفی، و عملکرد سایر افراد تقسیم‌بندی کرد.
فرض کنید آدمی خجالتی هستید و باید جلوی جمع صحبت کنید. «شرایط موجود» شامل این است که در کلاس قدم بزنید، احساس اضطراب کنید، با خود بگویید که «آیا از پس این کار برمی‌آیم یا نه» و احساس کنید یک کلمه از متن سخنرانی‌‌خود را هم به یاد ندارید. اگر نتایج منفی باشند یعنی هم‌کلاسی‌های شما به شما بخندند و شما نمرۀ پایینی بگیرید ترس شما از ایراد سخنرانی تشدید می‌شود و شما همچنان این ترس را همیشه با خود به همراه خواهید داشت. اما اگر واکنش‌های مثبتی از استاد و هم‌کلاسی‌های‌خود دریافت کنید، همیشه یکی از پروپاقرص‌ترین کسانی می‌شوید که دوست دارد جلوی جمع سخنرانی کند.
9- تجزیه و تحلیل رفتارهای شخصی
موفقیت در ایجاد تغییرات رفتاری مستلزم تعیین این مسأله است که در چه چیزی مشکل دارید. همة ما اغلب با گفتن چنین عبارت‌هایی خود را سرزنش می‌کنیم: «من از نظر دوستانم، آدم مزخرفی هستم» یا «من باید فرد بهتری شوم». شناسایی این که مایل به تغییر چه رفتارهایی هستید، این امکان را برای شما فراهم می‌کند که اهداف مشخص‌تری را برای خود تعیین کنید. چرا از نظر دوستانتان فرد مزخرفی هستید؟ آیا پشت سر دوستان‌خود غیبت می‌کنید؟ آیا بیشتر در رابطۀ خود گیرنده بوده‌اید تا دهنده؟ یا بیشتر اوقات دوست خوبی بوده‌اید؟
حال می‌توانید از طریق مراحل زیر، این رفتارخود را تحلیل کنید:
- تکرار: چند بار پشت سر افراد حرف می‌زنید؟ همیشه یا گاهی اوقات؟
- مدت: چند وقت است که به این کار مبادرت می‌کنید؟
- جدی‌بودن: آیا این غیبت شما در حد شوخی است یا واقعاً می‌خواهید به طرف مقابل خود آسیبی وارد کنید؟ چه چیزی از این رفتار عاید شما می‌شود؟ چه چیزی عاید دوستان شما می‌شود؟ چه چیزی عاید روابط شما با هم می‌شود؟
- علل مشکل رفتاری: آیا غیبت شما براساس واقعیت‌هاست؟
- شرایط: در چه موقعیت‌هایی بیشتر این کار را تکرار می‌کنید؟ آیا حضور برخی افراد باعث می‌شود این کار را انجام دهید؟ چه عوامل احساسی شما را وادار به این کار می‌کند؟ چرا پشت سر دوستان خود حرف می‌زنید؟
وقتی که این عملکردها را ارزیابی کردید و مشخص کردید که چه عواملی باعث ایجاد انگیزه در شما می‌شود، به این فکر کنید که چطور می‌توانید این رفتار خود را تغییر دهید.
10- تعیین اهداف مشخص
تغییر رفتار آسان نیست. با این حال برخی اوقات، ما با تعیین اهداف غیرواقع‌بینانه و دور از دسترس آن را دشوارتر می‌کنیم. برای شروع تغییرات مثبت، این سؤالات را از خود بپرسید:
- من چه می‌خواهم؟ هدف غایی شما چیست؟ کاهش وزن؟ ورزش بیشتر؟ کاهش استرس؟ داشتن روابط محکم‌‌تر و دیرپاتر؟ هدف شما هر چه باشد، باید تصویر روشنی از آن در ذهن داشته باشید.
- در حال حاضر، چه تغییری در اولویت قرار دارد؟ افراد معمولاً تصمیم می‌گیرند چند چیز را به یکباره تغییر دهند. فرض کنید شما اضافه وزن دارید. به جای اینکه بگویید «من باید کم‌تر بخورم، پیاده‌روی را شروع کنم و واقعاً تناسب اندام پیدا کنم»، روشن‌تر در مورد تغییر رفتارخود تصمیم بگیرید. آیا واقعاً زیاد غذا می‌خورید؟ غذاهای چرب زیاد می‌خورید؟ شاید یک هدف واقع‌بینانه این باشد که سعی کنید که هر شب در وعدۀ شام غذاهای چرب کمتری بخورید. اول سراغ تغییر رفتاری بروید که اصلی‌ترین مشکل شما را باعث می‌شود و ابتدا آن را رفع کنید. بعدها هم می‌توانید سراغ موارد دیگر بروید. گام‌های کوچک و مؤثر بردارید. گزینه‌های دیگر را هم در نظر بگیرید و بهترین شیوه را برای رسیدن به هدف‌خود انتخاب کنید.
- چرا این مسأله برایم مهم است؟ فکر کنید چرا می‌خواهید این رفتار را تغییر دهید؟ به خاطر سلامت؟ برای بهبود وضعیت و عملکرد تحصیلی در دانشگاه؟ برای آن که فرد بهتری به نظر برسید؟ نظر کسی را جلب کنید؟ معمولاً علت تغییر رفتار این است که برای خود شما نتایج بهتری را در بر دارد و جلب نظر کسی دیگر معمولاً در اولویت‌های بعدی قرار دارد. اگر این کار را به خاطر کس دیگری انجام می‌دهید، اگر آن شخص، دیگر در کنارشما نباشد، چه می شود؟
- نتایج مثبت احتمالی این تغییر رفتار چیست؟ امیدوارید به چه چیزی دست یابید؟
- برای شروع از چه منابع یا کدام خدمات بهداشتی می‌توانم استفاده کنم؟ تقریباً همۀ کتابخانه‌ها منابع مفیدی در این مورد ارایه می‌کنند. شاید لازم باشد کتاب خودآموزی از فروشگاه بخرید، یا با مشاوری صحبت کنید و یا در یک کلاس ایروبیک برای رسیدن به تناسب اندام ثبت‌نام کنید.
- آیا از بین دوستان و خانواده‌ام کسی هست که بتوانم از کمک‌هایش بهره بگیرم؟ یکی از عوامل مهم، حمایت‌های اجتماعی است. همراه کردن یک دوست به هنگام ورزش، درخواست از همسر برای اینکه در ترک سیگار به شما کمک کند و تعهد به یک دوست برای اینکه دیگر لب به سیگار نزنید، همگی نمونه‌هایی هستند از این که افراد چگونه می‌توانند به یکدیگر کمک کنند.
تصمیم‌گیری؛ انتخاب تغییر مورد نظر
اکنون نوبت تصمیم‌گیری در مورد کاری است که قرار است موجب ارتقای سلامت شما شود. سعی کنید آنچه را که ممکن است در طی این فرآیند با آن روبه‌رو شوید، پیش‌بینی کنید. برای مثال، فرض کنید که اگر به میهمانی بروید، ممکن است به شما سیگار تعارف کنند. چه رفتاری از نظر دوستان شما مناسب است؟ شما چطور می‌توانید از این موقعیت اجتناب کنید؟ کسب آمادگی قبلی برای مواجهه با این موقعیت‌ها، به شما کمک خواهد کرد که همچنان به اجرای برنامۀ تغییرات خود ادامه دهید.
