مدیریت بیماری
هرم غذایی
تغذیه علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز می‌تواند بدن را در برابر بیماری‌ها محافظت نماید. یک رژیم غذایی سالم شامل گروه‌های متنوعی از مواد غذایی میباشد که هرکدام از گروه‌های مواد غذایی باید به میزان کافی (نه کمتر و نه بیش‌تر) مصرف شوند. برای آشنایی با گروه‌های مختلف غذایی و نیاز بدن به هریک از این گروه‌ها باید با هرم غذایی آشنا شوید. هرم غذایی متشکل از گروه‌های مختلف غذایی و موادی است که در هر گروه جای می‌گیرند. هرچه از بالای هرم به پایین هرم نزدیک می‌شویم حجمی که گروه‌های غذایی به خود اختصاص می‌دهند بیش‌تر می‌شود؛ به این معنی که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیش‌تر باشد. قرار گرفتن مواد غذایی در بالای هرم که کم‌ترین حجم را در هرم اشغال می‌کنند به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی (قندها و چربی‌ها) کمتر مصرف کنند. مواد غذایی که در یک گروه قرار دارند تقریباً ارزش غذایی یکسانی دارند و می‌توان آنها را به صورت جانشین هم به کار برد. هیچ گروهی به تنهایی تمام مواد مغذی را در بر ندارد و برای حفظ سلامتی بدن باید از همه‌ی گروه‌های غذایی استفاده شود.
یک رژیم غذایی سالم شامل گروه‌های متنوعی از مواد غذایی میباشد. هر چند هر کدام از گروه‌های مواد غذایی باید به میزان کافی (نه کمتر و نه بیش‌تر) مصرف شوند.
با توجه به هرم غذایی به منظور برخورداری از رژیم غذایی سالم باید نکات زیر را مد نظر داشته باشید:
- غلات مورد نیاز روزانه‌ی خود را دریافت کنید:
- گروه نان و غلات (انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو) مصرف نمایید. هر واحد از این گروه برابر است با یک برش 30 گرمی از انواع نان (به اندازه‌ی یک کف دست از نان سنگک، بربری یا تافتون، در مورد نان لواش چهار کف دست معادل 30 گرم است)، نصف لیوان ماکارونی یا برنج خام معادل یک لیوان از شکل پخته‌ی آنها، نصف لیوان غلات خام معادل یک لیوان پخته غلات.
- سعی کنید از نان و غلات در مصارف غذایی خود استفاده کنید که سرشار از ویتامین بی، آهن و پروتئین و منیزیم و فیبر هستند.
- مهترین انتخاب در این دسته غلات سبوس‌دار همچون گندم و جو و نان سبوس‌دار و حبوبات و برنج ماکارونی و ذرت‌اند. اما اولویت دوم، نان ذرت و بیسکویت ونان صبحانه و شیرینی‌های کم چربی‌اند.
- نیمی از ظرف غذایی خود را با میوه‌ها پر کنید:
از انواع میوه‌های زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره استفاده نمایید. روزانه مصرف 4- 2 واحد ميوه توصيه می‌شود.
- انواع مختلفی از سبزیجات سبز تیره و قرمز و نارنجی بخورید:
اسفناج، هویج و گوجه فرنگی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. روزانه باید 5-3 واحد سبزی مصرف نمایید.
- شیر، ماست و پنیر کم چرب استفاده کنید:
- روزانه 3-2 واحد شیر و لبنیات مانند پنیر، کشک و… مصرف کنید.
- بهترین انتخاب درگروه لبنیات، شیر کم چرب و ماست و پنیر کم چرب و کشک و شیرسویا میباشد.
- و شیر و ماست و پنیر با چربی متوسط در اولویت بعدی قرار دارند. کسانی که با مصرف شیر دچار اختلال گوارشی میشوند باید شیر را سرد، به مقدار کم و به دفعات بنوشند و یا به جای شیر از ماست و پنیر استفاده کنند.
خامه و پنیر خامه‌ای و دسرهای تهیه شده از شیر و بستنی و شیر پرچرب آخرین اولویت‌های گروه شیر و لبنیات برای مصرف کردن هستند.
- انواع مختلفی از غذاهای پروتئینی بخورید:
مواد غذایی که دارای پروتئین میباشد: گوشت گاو، مرغ، جگر، بوقلمون، شیر، ماست، پنیر، تخم مرغ، ماهی، میگو، بادام زمینی، روغن زیتون، لوبیا چیتی، عدس، نخود و گندم.
انواع گوشت (ترجیحاً گوشت سفید را بیش‌تر از گوشت قرمز مصرف کنید)، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه) را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
روزانه مصرف 2-3 واحد گوشت در روز، توصیه می‌شود. هر واحد از این گروه شامل 30 گرم از انواع گوشت گوسفند و گاو و گوساله و مرغ و ماهی و… به صورت پخته میباشد و همچنین یک واحد آن شامل یک عدد تخم مرغ و 2 عدد سفیده تخم مرغ و نصف لیوان حبوبات و 30 گرم پنیر میباشد.
6. از مصرف کالری (انرژی)، چربی‌های جامد و قند اضافه اجتناب کنید و مصرف نمک را کاهش دهید :
تا جای ممکن از روغن‌های کانولا و زیتون برای پخت و پز استفاده کنید.
