چگونه ورزش کنیم تا در پیشگیری از بیماری‌ها و سرطان مؤثر باشد:

فعالیت جسمانی شامل هر حرکت بدنی است که در نتیجه انقباض عضلات اسکلتی باشد و سبب مصرف بیشتر انرژی شود مانند باغبانی، شستشوی اتومبیل یا نظافت خانه. ورزش با روش‌های زیر سبب کاهش بیماری‌ها و سرطان در انسان می‌شوند:

1. بهبود وضعیت سیستم ایمنی

ورزش با بهبود وضعیت سیستم ایمنی خصوصاً در افراد سالمند می‌تواند در پیشگیری از سرطان مؤثر باشد.

2. کاهش استرس و افسردگی

تجارب استرس‌زا و اضطراب‌آور، ناکامی های شدید و افسردگی طولانی، محرومیت از خواب به طور مکرر، داغ‌دیدگی، سوگواری و سایر حالات هیجانی منفی می‌تواند موجب کاهش موقت یا طولانی مدت حساسیت دستگاه ایمنی بدن شده و شخص را در معرض انواع بیماری‌ها و سرطان قرار دهد. ورزش از طریق تخلیه انرژی منفی، ایجاد امکان تمرکز، تغییرات هورمونی، افزایش آمادگی جسمانی و ایجاد احساس مثبت نسبت به شرایط جسمانی باعث کاهش استرس می‌شود.

3. تصحیح شیوه زندگی

افرادی که ورزش می‌کنند معمولاً کمتر سیگار می‌کشند. اعتیاد به مواد مخدر و الکل در ورزشکاران بسیار کمتر از دیگر افراد می‌باشد و امروزه ثابت شده که سیگار، مواد مخدر و الکل از عوامل مهم ابتلا به سرطان می‌باشند. از سوی دیگر معمولاً کسانی که ورزش می‌کنند دنبال تناسب بدنی هم هستند و واضح است که تناسب بدنی در سایه تغذیه صحیح مقدور می‌باشد، این سه مثل حلقه‌های زنجیر به هم پیوسته هستند. امروزه ثابت شده که سرطان با تناسب بدنی و چربی غذا و خون ارتباط زیادی دارد.

4. بازسازی و توانمندسازی منابع بدن

نقش ورزش در بازسازی منابع بدن به قدری مؤثر و مفید است که در بیماران مبتلا به سرطان دومین عامل مهم بعد از درجه سرطان در نتیجه درمان بیماران، ذخیره فیزیولوژیک آن‌ها است.

5. افزایش حرکت روده و کولون

افرادی که دارای مشاغل کم تحرک مانند قالی بافی، کارمندی هستند و افراد دارای فعالیت سنگین بدون تفریح خطر بالایی برای ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ را دارند.

مواردی که در انجام ورزش باید به آن توجه کرد عبارتند از:

• فراوانی ورزش
• شدت ورزش
• زمان و مدت ورزش
• نوع ورزش
• کیفیت (گرم کردن و سرد کردن) ورزش
• اصول پایه تمرین

• فراوانی ورزش:

ورزش به دفعات 3 تا 5 بار در هفته مناسب می‌باشد کمتر از 3 بار اثربخشی ورزش را کاهش می‌دهد و بیش از 5 بار هم فواید بیش‌تری را برای فرد به ارمغان نمی‌آورد و در بعضی مواقع شاید آسیب‌رسان هم باشد.

• شدت انجام ورزش:

افراد از نظر آمادگی جسمانی و شرایط بدنی متفاوت می‌باشند، بنابراین ورزش مناسب در هر شخص بستگی به شرایط جسمی و وجود یا عدم وجود بیماری در شخص دارد. به طور کلی فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط عبارتند از پیاده‌روی تند و یا دوچرخه‌سواری بر روی زمین‌های مسطح و فعالیت‌های ورزشی سنگین عبارتند از پیاده‌روی تند و یا دوچرخه‌سواری در سربالایی و دویدن با سرعت متوسط.

• نوع ورزش:

فعالیت‌های هوازی یا استقامتی که شامل فعالیت‌هایی با شدت کم و مدت زیاد و استفاده از عضلات بزرگ است، بیشترین تاثیر را در کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی ریوی دارد. مانند: پیاده روی،‌ کوه پیمایی، دویدن، دوچرخه‌سواری، قایق‌رانی، شنا، اسکیت، اسکی، صحرانوردی، طناب زدن، بازی‌های استقامتی و …

• مدت انجام ورزش:

توصیه می شود فعالیت ورزشی با شدت متوسط حداقل 30 دقیقه در روز، به‌مدت 5 روز در هفته و فعالیت ورزشی سنگین حداقل 20 دقیقه در روز، به‌مدت حداقل 3 روز در هفته انجام شود.

• کیفیت ورزش: اجزای یک جلسه برنامه ورزشی عبارتند از:

1. گرم کردن که حدود 5 تا 10 دقیقه طول می‌کشد و به هیچ عنوان نباید از این مرحله صرف نظر کرد خصوصاً کسانی که سابقه ورزشی نداشته و یا بیمارند و یا سن بالای 55 سال دارند. گرم کردن مانند پیاده روی آرام.
2. فاز محرک یا استقامتی حدود 20 تا 60 دقیقه طول می‌کشد.
3. فعالیت‌های تفریحی که زمان آن دلخواه می‌باشد.
4. سرد کردن که حدود 5 تا 10 دقیقه طول می‌کشد.

• اصول پایه تمرینی:

برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی و آمادگی و در عین حال کاهش مشکلات احتمالی و آسیب‌ها برخی رعایت اصولی ضروری می‌باشد:

• بدن باید از لحاظ فیزیکی در سطحی بالاتر از آنچه به آن عادت دارد فعالیت کند (فراوانی، شدت و زمان یا مدت).
• همیشه ابتدا زمان و بعد شدت ورزش افزایش یابد.
• در صورت توقف طولانی مدت ورزش متأسفانه بهبود آمادگی جسمانی حاصله به سرعت از دست خواهد رفت.

ایده‌هایی برای تحرک بیش‌تر:

• بیشتر فعالیت‌های روزانۀ خود را با حرکات ورزشی توأم کنید.
• به‌جای استفاده از آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
• خودروی خود را کمی دورتر از مقصد پارک کنید، و مابقی راه را پياده طی كنيد.
• تمام راهروهای خواروبار فروشی را طی کنید. چه لازم باشد و چه نباشد.
• در فروشگاه‌های بزرگ قدم بزنید. از محیط تحت نظارت لذت خواهید برد، افرادی هستند که در صورت خستگی، می‌توانید از آنها کمک بگیرید و همین‌طور مکان‌های زیادی که در آن‌ها استراحت کنید.
• در آب ورزش کنید. این کار به مفاصلتان فشار نمی‌آورد و گرمتان هم نمی‌شود. در صورتی‌که استخرتان روباز است، حتماً از کرم ضدآفتاب استفاده کنید.
• باغبانی می‌تواند تجربه‌ای مفرح باشد. باز هم تکرار می‌کنیم که خود را از سوختن در زیر آفتاب و نیش حشرات محافظت کنید.
• فعالیتی را که از انجام آن لذت می‌برید، پیدا کنید.

آیا ورزش می‌تواند عاملی برای بیماری سرطان باشد؟

متأسفانه در بعضی از مواقع ممکن است ورزش عامل سرطان باشد:

• استفاده از مواد نیروزا مانند مصرف مکمل‌های غیر استاندارد در ورزشکاران باعث افزایش تومورهای کبدی می‌شود.
• ورزشکارانی که تمرینات خود را در زیر نور آفتاب انجام می‌دهند به علت قرار گرفتن زیاد زیر نور آفتاب مستعد ابتلا به سرطان های پوستی هستند. استفاده از کرم‌های ضد آفتاب و تمرین در مواقع که آفتاب نیست، بهتر است.
• ورزش در هوای آلوده سبب می‌شود که مواد سرطان‌زای بیشتری در تماس با سلول‌های ریوی قرار گیرند.

بسیاری از موانع بالقوه در ارتباط با فعالیت فیزیکی وجود دارند و مهم است که به شناسایی هر کدام از موانع شخصی کمک کنیم و روش­های غلبه بر آن‌­ها را بیابیم.

کمبود علاقه

• گزینه‌­های ورزشی بسیار زیادی وجود دارد که می­‌توانند انتخاب شوند، سعی ­کنید فعالیت‌­هایی داشته باشید که از آن لذت ببرید.
• حتی افرادی که قبلاً هرگز ورزش نکرده‌­اند، می­‌توانند از شروع فعالیت ورزشی سود ببرند.
• به خاطر داشته باشید که فعالیت فیزیکی برای مفید واقع شدن نیاز به سختی و شدت ندارد.
• مزایای بسیار زیادی از جمله انرژی بیشتر، خواب بهتر و بهبودی خلق از فعالیت ورزشی حاصل می‌­شود.
• به یک گروه ورزشی ملحق شوید و فعالیت فیزیکی را به یک رویداد اجتماعی تبدیل کنید.
• یک کلاس برای امتحان فعالیت جدید در نظر بگیرید.
• خانواده و دوستان را وادار کنید که به همراه شما بیشتر فعالیت داشته باشند تا هم از شما حمایت کنند و هم آن‌ها را در بهبود سلامتی‌شان کمک کنید.

کمبود وقت

• به خاطر داشته باشید که فعالیت فیزیکی روزانه نمی­‌تواند به یکباره انجام شود. حتی 10 دقیقه فعال بودن در روز می‌­تواند به سرعت به 30 دقیقه در روز اضافه گردد.
• به آرامی با دوره‌­های کوتاهی از فعالیت روزانه شروع کنید و به ­تدریج آن را افزایش دهید.
• فعالیت بیش‌تری را به کارهای منظم روزانه خود اضافه کنید.
• تا فاصله موجود برای نهار خوردن قدم بزنید.
• به جای رانندگی تا فروشگاه نزدیک محل پیاده­‌روی کنید.
• دورتر از مقصدتان پارک کنید و تا ورودی محل کارتان قدم بزنید.
• از پلکان به جای آسانسور استفاده کنید.
• وقت کمتری را صرف تماشای تلویزیون یا بازی‌­های کامپیوتری کنید.
• ورزش را زمانی داخل خانه انجام دهید؛ که در کنار دوستانتان و خانواده خود می‌­باشید.
• به خودتان متذکر شوید که ورزش با بهبود خلق و افزایش سطوح انرژی می‌­تواند به شما کمک کند تا بیشتر سودمند باشید.

کمبود حمایت

• به دوستان و خانواده‌­ی خود بگویید که شما بیشتر فعال شده‌­اید و برای دلگرمی بیشتر آن‌­ها را دعوت کنید.
• دیگران را برای انجام ورزش با خود دعوت کنید.
• فعالیت­‌های اجتماعی را با محوریت ورزش طراحی کنید.

کمبود انرژی

• فعالیت فیزیکی را برای اوقاتی که احساس می‌­کنید انرژی بیشتری دارید، طراحی ­کنید. بعضی از مردم از فعالیت در اول روز لذت می­برند و بعضی دیگر در زمان غروب. درنظر بگیرید که چه چیزی بهترین تناسب را با برنامه­‌ریزی و سطوح انرژی شما دارد.
• به آرامی و تدریجاً سطح فعالیتی خود را افزایش دهید. خود را زیاد خسته نکنید که خیلی زود می­تواند به شما احساس واماندگی بدهد.
• به یاد داشته باشید که فعالیت فیزیکی منظم می­تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.
• به خاطر بسپارید که ورزش منظم می‌­تواند به بهبود خلق کمک کند و انرژی شما را بیشتر تقویت کند.

کمبود انگیزش

• یک برنامه­‌ریزی در پیش بگیرید. فعالیت فیزیکی را جزئی از برنامه روزانه یا هفتگی خود قرار دهید و در تقویم خود یادداشت کنید.
• یک مربی شخصی جهت افزایش کسب انگیزش پیدا کنید.
• هدف‌­های کوچکی را انتخاب کنید. برای مثال، یک قدم شمار تهیه کنید و دریابید که چه­‌قدر در روز قدم می‌زنید. اگر فرد دیگری در کنار شما باشد، احتمالاً بیشتر ورزش می‌کنید.
• فعالیت­‌هایی را انتخاب کنید که از آن­‌ها لذت می­‌برید مثل باغبانی، دوچرخه سواری یا پیاده­‌روی.
• در زمان ورزش به موسیقی گوش دهید که شما را شاداب­تر می­‌سازد.
• انواع جدید فعالیت‌­های ورزشی را امتحان کنید و یا فعالیت ورزشی منظم خود را تغییر دهید.

ترس از صدمه دیدن

• به آرامی ورزش کردن را شروع کنید و سطح فعالیت خود را بالا ببرید.
• گرم کردن و سرد کردن به جلوگیری از صدمه کمک می‌­کند.
• فعالیت­‌هایی مثل پیاده‌­روی را انتخاب کنید که حداقل خطر را در بردارد.
• اگر شما درباره‌­ی فشار بر مفاصل خود نگران می‌­باشید، فعالیت­‌هایی که برخورد کمی دارند مثل شنا و دوچرخه سواری را در نظر بگیرید.
• همیشه در هنگام ورزش از وسایل مناسب استفاده کنید که ممکن است شامل کلاه، زانوبند و کفش‌­های راحت یا محافظ چشم باشد.
• از تجهیزات ثابت مثل دوچرخه یا ماشین پدالی استفاده کنید.
• با پزشک خود درباره­‌ی نوع فعالیت‌­هایی که برای شما ایمن می باشد، صحبت کنید.

کمبود مهارت

• فعالیت­‌هایی مثل پیاده‌­روی یا بالا رفتن از پله‌­ها یا دویدن نرم را انتخاب کنید که نیاز به مهارت‌­های خاصی ندارند.
• یک کلاس برای فعالیتی که از آن لذت می‌­برید در نظر بگیرید و مهارت­‌های جدید را گسترش دهید.

کمبود منابع

• یک دوست یا یک همسایه را به پیاده‌­روی با خودتان دعوت کنید.
• فعالیت‌­هایی مثل پیاده‌­روی، دویدن نرم و طناب زدن یا نرمش را انتخاب کنید که نیاز به وسایل و تجهیزات خاصی نداشته باشند.
• روزنامه‌­های محلی را برای رویدادهایی که شما را تحریک می­‌کند، بررسی کنید مثل پیاده‌­روی در طبیعت یا تورهای پیاده‌­روی.
• در اطراف خود مکان‌­هایی را برای ورزش ارزان و راحت جستجو کنید. برای مثال، در پارک محلی خود و مراکز تفریحی یا در محل کارتان.