فعالیت منظم بدنی باعث بهبود بیش از 50 جنبه متفاوت فیزیولوژیکی، متابولیکی و روانی در زندگی انسان می‌شود. برخی از مزایای اصلی فعالیت و تمرین‌های ‌منظم بدنی به شرح زیر است.

تیروئید

1. افزایش میزان‌ متابولیسم

قلب

1. کاهش احتمال بیماری قلبی
2. تقویت قلب
3. افزایش حجم خون تلمبه‌شده به بدن
4. کاهش میزان استراحت قلب

پانکراس

1. کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2

بافت چربی زیرجلدی

1. کاهش ذخایر چربی بدن

مفاصل

1. افزایش دامنه حرکت
2. کاهش درد و کاهش تورم در آرتریت‌ها

شریان‌ها

1. افزایش سطح کلسترول خوب (HDL)
2. کاهش فشارخون در حال استراحت
3. کاهش احتمال تصلب شرایین
4. بهبود گردش خون

مغز

1. کاهش استرس‌ و بهبود خُلق و خو
2. کاهش احتمال افسردگی
3. کاهش اضطراب
4. بهبود تمرکز
5. افزایش اکسیژن‌رسانی‌ و رساندن مواد مغذی به‌ مغز

پستان‌ها

1. کاهش احتمال ابتلا به سرطان پستان در خانم‌ها

ریه‌ها

1. بهبود ظرفیت تنفسی
2. بهبود توانایی استخراج اکسیژن از هوا

روده بزرگ

1. کاهش احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ

ماهیچه‌ها

1. افزایش قدرت و کشش‌ ماهیچه‌‌ها‌
2. بهبود تولید انرژی و استخراج اکسیژن از سلول‌های ماهیچه‌ای
3. بهبود استقامت و هماهنگی ماهیچه‌ها

استخوان‌ها

1. افزایش تراکم استخوان‌ها
2. تقویت استخوان‌ها
3. کاهش احتمال ابتلا به پوکی استخوان

ورزش بر عملکرد قلب و ریه‌ها بسیار تأثیرگذار است. ورزش‌ احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، جریان خون را بهبود می‌بخشد و انجام کارهای روزانه را ساده‌تر می‌کند. یک کار معمول روزانه مثل حمل سبدی پر از خواروبار به بالای پله‌ها چه ‌بسا فردی‌ با تناسب قلبی عروقی ضعیف را خسته کند و از نفس بیندازد، اما کسی که دارای وضعیت بهتری است، می‌تواند‌ بدون اینکه عرق کند، چندین بار این کار را انجام دهد.

تناسب قلبی ـ تنفسی به توانایی انجام تمرین‌هایی اطلاق می‌شود که گروه‌های بزرگ ماهیچه‌ای را در‌گیر می‌کند و با شدت متوسط به بالا برای بازه‌های طولانی‌مدت انجام می‌شود. از آن جا که این کار نیاز به این دارد که سیستم‌های تنفسی و قلبی ـ عروقی در خلال فعالیت بدنی مداوم اکسیژن مورد نیاز بدن را تأمین کنند، شاخص خوبی از سلامت عمومی بدن به حساب می‌آید‌. سطح پایین تناسب قلبی تنفسی، با احتمال بالای مرگ زودرس و بیماری ارتباط دارد.

ورزش منظم از طریق بزرگ‌کردن ماهیچة قلب موجب تسهیل پمپاژ خون بیشتر با هر انقباض می‌شود و سیستم‌های تنفسی و قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد. به همین ترتیب در اثر افزایش تعداد مویرگ‌ها (‌عروق خونی کوچکی که اجازه تبادل هوا بین خون و بافت‌های پیرامون آن‌ها را می‌دهند) در ماهیچه‌های اسکلتی ورزیده، خون بیشتری به ماهیچه‌های در حال کار ‌رسانده می‌شود. ورزش منظم از طریق افزایش مقدار اکسیژن استنشاقی و توزیع اکسیژن بیشتر در بافت‌های بدن باعث بهبود سیستم تنفسی می‌شود.

ورزش به شکل معناداری احتمال بروز بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. قلب شما اندامی ماهیچه‌ای است که از بافت کاملاً خاصی ساخته شده است. ماهیچه‌ها در اثر استفاده بیشتر، مؤثرتر و قوی‌تر می‌شوند. بنابراین، قلب هم در اثر ورزش منظم، قوی‌تر می‌شود، و با هر انقباض می‌تواند‌ خون بیشتری به اندام‌های دیگر بدن انتقال دهد. این افزایش کارایی به معنای این است که قلب برای گردش خون در کل بدن به ضربان‌های کم‌تری در دقیقه نیاز دارد. هر چه قلب قوی‌تر و کاراتر باشد، بهتر می‌تواند تقاضاهای معمول زندگی شخص را تأمین کند.

پیشگیری از افزایش فشارخون «فشارخون» در اثر نیروی اعمال‌شده توسط خون بر دیواره رگ‌های خونی‌ ایجاد می‌شود و از طریق عمل پمپاژ قلب تولید می‌شود. فشارخون بالا (هایپرتنْشِن) اصطلاحی پزشکی برای فشارخون غیرطبیعی و بالاست که عاملی خطرناک برای بروز بیماری‌های‌ قلبی و سکته مغزی محسوب می‌شود. این بیماری در افراد چاق بالغ به شکل خاصی شایع است. افرادی که فشارخون آنها به شکل ثابت بالاست، در مقایسه با افرادی که فشارخون طبیعی دارند‌، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های‌ قلبی و مرگ در سنین پایین هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را تا 7 میلی‌متر جیوه ‌کاهش دهد. فشار خون ناشی از انقباض‌های عضلة قلب.

لیپوپروتئین‌ها‌ و چربی خون ثابت شده است که ورزش منظم باعث افزایش تعداد لیپوپروتئین‌های پرتراکم (HDL‌‌ها یا کلسترول خوب) و کاهش تعداد لیپوپروتئین‌های کم‌تراکم (LDL‌ها یا کلسترول بد) می‌شود. هر چه سطح HDL‌ها در خون بالاتر باشد، احتمال بروز‌ بیماری‌های قلبی ـ عروقی کم‌تر است، چون HDL باعث حذف «کلسترول بد» از دیواره رگ‌ها و در نتیجه کاهش انسداد عروق می‌شود. برعکس، هرچه سطح LDL‌ها در خون بالا باشد، احتمال بیماری‌های قلبی ـ عروقی بیش‌تر می‌شود، چون LDL‌ها کلسترول را در خون حمل می‌کنند و آن را در طول دیواره رگ‌های خونی رسوب می‌دهند. اما یک نکته مسلم است و آن این که ورزش منظم احتمال بروز بیماری قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

به نظر می‌رسد که ورزش و فعالیت بدنی منظم باعث کاهش احتمال ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها‌، خصوصاً سرطان پستان می‌شود. نتایج تحقیقات در مورد «ورزش و احتمال ابتلا به سرطان پستان» حاکی از این است که هر چه زن‌ها‌ زودتر شروع به ورزش کنند، احتمال ابتلای آنها به سرطان پستان پایین‌تر است.

ورزش منظم احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش می‌دهد. براساس یک نظریه، ورزش زمانِ گذارِ غذا از روده‌ را کاهش می‌دهد. متخصصین می‌گویند که چون فعالیت بدنی باعث می‌شود که غذا سریع‌تر در سیستم گوارشی شما حرکت کند، زمان کم‌تری برای جذب مواد سرطان‌زای بالقوه در بدن باقی می‌ماند و مواد سرطان‌زای بالقوه تماس کم‌تری با لوله‌های‌ گوارشی پیدا می‌کنند. ورزش و فعالیت منظم بدنی سطح پروستاگلندین را نیز کاهش می‌دهد. این ماده در سلول‌های روده بزرگ یافت می‌شود و در ایجاد سرطان دخالت دارد. تأثیر ورزش بر ابتلای به سرطان پروستات و تخمدان نامشخص است. برخی تحقیقات حاکی از آن است که ورزش اثرات حفاظتی دارد، اما در این مورد به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.

یکی از دردهای رایج در کهنسالی پوکی ‌استخوان است که نوعی بیماری است که طی آن به دلیل تولید نشدن بافت‌های استخوان، تراکم بافت استخوانی پایین می‌آید و خطر شکستگی استخوان‌ها افزایش می‌یابد. استخوان همانند سایر بافت‌های بدن نقش مهمی در مرتفع‌کردن نیازهای روزمره انسان دارد. زنان (و مردان) با افزایش سن و نزدیک شدن به دوران پیری، با انجام فعالیت‌های بدنی مزایای بیشتری کسب می‌کنند. شایان ذکر است‌ سطح تراکم استخوان در بین زنانی که به فعالیت‌های منظم ورزشی می‌پردازند، به طرز چشم‌گیری از زنانی که ورزش نمی‌کنند بالاتر است. ورزش منظم با وزنه، به خصوص اگر با یک رژیم متعادل حاوی مقدار کلسیم کافی همراه شود، به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک شایانی می‌کند.

بسیاری از افراد به این دلیل شروع به ورزش می‌کنند که می‌خواهند وزن‌شان را کم کنند. سطح فعالیت‌های‌ جسمانی بر میزان متابولیسم بدن تأثیر مستقیمی دارد به‌طوری که ورزش شدید تا چند ساعت بعد از تمرین میزان متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. این افزایش در میزان متابولیسم باعث کاهش چربی بدن و افزایش تودۀ‌ ماهیچه‌ای می‌شود. داشتن نسبت متعادلی از چربی در توده ماهیچه‌ای، با احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی ارتباط مستقیمی دارد. یکی از روش‌های‌ مؤثر کاهش وزن، ترکیبی از ورزش‌های منظم استقامتی با کاهش میزان متوسطی از جذب غذا است. به‌علاوه، ورزش منظم ضمن کاهش وزن، کمک می‌کند که در پایین نگه داشتن وزن‌تان نیز موفق‌تر باشید.

محققان سی دقیقه فعالیت بدنی متوسط با جذب 1500 تا 2000 کالری در روز را توصیه می‌کنند. اگرچه کاهش وزن و تغییرات رژیم غذایی بهترین شیوه کنترل وزن بدن است، تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشِ به‌تنهایی هم می‌تواند باعث کاهش چاقی شود. مثلاً نتایج مطالعه‌ای که بر روی مردان چاق انجام شده است‌، نشان می‌دهد کسانی که با شدت متوسط به مدت 60 دقیقه، پنج بار در هفته بدون هیچ تغییر رژیم غذایی ورزش می‌کردند، توانسته‌اند چربی بدن خود را کاهش و تودۀ عضلانی‌شان را نیز افزایش دهند. البته اگر قصد دارید تنها از طریق فعالیت بدنی وزن‌تان را کاهش دهید، باید نسبت به وقتی که جذب کالری‌تان را هم کاهش می‌دهید، زمان بیشتری صرف ورزش کنید.

دیابت‌ غیر وابسته به انسولین (دیابت نوع 2) بیماری پیچیده‌ای‌ است که میلیون‌ها نفر را تحت تأثیر قرارداده است. بسیاری از آنها حتی نمی‌دانند که مبتلا به این بیماری شده‌اند. عوامل‌ خطرآفرین‌ این بیماری شامل چاقی، فشارخون بالا، کلسترول بالا، همین‌طور سابقه ابتلا به این بیماری در دیگر اعضای خانواده است.

توصیه پزشکان برای کمک به پیشگیری از دیابت، ورزش در ترکیب با کاهش وزن و رژیم غذایی سالم است. در یک بررسی کلینیکی بزرگ در سطح ملی، محققین دریافتند که انجام بیش از 150 دقیقه ورزش در هفته همراه با خوردن غذاهای کم‌کالری و کم‌چرب می‌تواند از این بیماری پیشگیری و یا آغاز دیابت نوع 2 را به تأخیر بیندازد. برخی محققین می‌گویند که افزایش فعالیت ورزشی و بدنی یکی از مؤثرترین استراتژی‌ها برای پیشگیری و مدیریت دیابت‌نوع 2 است.

تناسب قلبی ـ تنفسی به توانایی قلب، ریه‌ها و عروق خونی برای تأمین اکسیژن برای ماهیچه‌های اسکلتی در خلال فعالیت مداوم بدنی اطلاق می‌شود.

این بیماری به دلیل تراکم پایین استخوانی و زوال بافت استخوانی بروز می‌کند و احتمال شکستگی‌های استخوان‌های فرد مبتلا را افزایش می‌دهد.

ورزش ثابت و منظم باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش‌های‌ متوسط باعث افزایش موقتی و شدید تولید سلول‌هایی می‌شود که در سیستم ایمنی به باکتری‌ها حمله می‌کنند. گرچه میزان متوسط ورزش می‌تواند مفید باشد، اما ورزش شدید می‌تواند باعث آسیب به سیستم ایمنی ‌شود. مثلاً دونده‌هایی که در دوی ماراتن یا تمرین بدنی شدید شرکت می‌کنند، احتمال این که به سرماخوردگی یا‌ آنفولانزا مبتلا شوند، به ‌مراتب بیشتر است.

اینکه‌ ورزش چگونه باعث تغییر در سیستم ایمنی بدن می‌شود، تاکنون مشخص نشده است. ما می‌دانیم که ورزش مفرح می‌تواند موقتاً تعداد گلبول‌های سفید خون (WBC) را که مسئول مبارزه با عفونت هستند افزایش دهد. بیشترین میزان تغییرات‌ سیستم ایمنی در افرادی مشاهده می‌شود که تحرکی ندارند و ورزش نمی‌کنند و دارای یک برنامه غذایی‌ با متوسط انرژی هستند. این افراد به دلیل اینکه سطح تناسب آنها پایین است، وقتی یک برنامه ورزشی را در پیش می‌گیرند، بیشترین مقدار گلبول‌های سفید خون را در حین ورزش به دست می‌آورند. جالب این‌که کسانی که به ورزش منظم، سنگین و بلندمدت اشتغال دارند، مثلاً دونده‌های دوی ماراتن، بیشترین کاهش را در عملکرد سیستم ایمنی خود شاهد هستند. در هنگام ورزش اگر احساس خستگی شدید می‌کنید، بدانید‌ که بدن‌تان دارد واکنش نشان می‌دهد و به شما می‌گوید که ورزش را قطع کنید. در این موارد‌ از تمرین بیش از حد اجتناب کنید.

افرادی که به فعالیت‌های‌ منظم ورزشی مشغول می‌شوند، از مزایای روانی آن نیز منتفع می‌شوند. ورزش منظمِ شدید باعث پاک‌شدن مواد شیمیایی‌حاصل از واکنش‌های‌ استرس‌زا‌ و افزایش اندورفین و بهبود خُلق‌وخوی‌ طبیعی شما می‌شود. ورزش منظم از طریق توسعۀ ماهیچه‌ها و کاهش چربی بدن، سبب بهبود شکل‌ظاهری بدن می‌شود. بهبود شکل و ظاهر بدن، احساس خوبی به شخص می‌دهد و باعث شکوفایی عزت نفس می‌شود. همزمان، ورزش بهبود قدرت، مهارت‌ها و انعطاف همراه با تناسب را در پی دارد و سبب می‌شود فرد کم‌تر دغدغه ظاهر بدنی‌اش را داشته باشد.

براساس نتایج چند تحقیق بزرگ که گروه‌هایی از افراد را در بازه‌های زمانی طولانی زیر نظر داشته‌اند، کسانی که ورزش می‌کنند یا تناسب بدنی بیش‌تری دارند، عمر طولانی‌تری‌ دارند. برای مثال، در تحقیقی که بر روی 5000 میانسال و سالمند آمریکایی انجام شد، محققین دریافتند کسانی که سطح متوسط تا بالایی از فعالیت بدنی را انجام می‌دهند، 15 تا 19 ماه‌ بیش‌تر‌ از کسانی که کم ورزش می‌کنند، زنده می‌مانند. در این تحقیق، افرادی که ورزش شدیدتری را انجام می‌دادند، در مقایسه با کسانی که زندگی ساکنی داشتند، سه‌‌ونیم‌ تا چهار‌ سال بیشتر زندگی می‌کردند.