مدیریت بیماری
مدیریت خشم
خشم احساسی بسیار قوی است که می‌تواند ناشی از سرخوردگی، صدمه دیدن، دلخوری یا ناامیدی باشد. خشم یکی از احساسات طبیعی انسان است که شدت آن از خفیف تا شدید متغیر است. خشم فرو خورده می‌تواند باعث اضطراب و افسردگی شود. اگر خشم به طور مناسب و صحیح ابراز نشود می‌تواند به روابط انسان‌ها آسیب بزند، روی فکر کردن و نحوه رفتار آن‌ها اثر بگذارد و مشکلات جسمی ایجاد می‌کند. خشم طولانی مدت و مزمن می‌تواند باعث بسیاری از بیماری‌ها شود از جمله فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی، مشکلات پوستی، سردرد، مشکلات گوارشی و همچنین مشکلات عاطفی، خشونت و حتی جنایت شود.
خشم معمولاً زمانی رخ می‌دهد که احساس می‌کنیم کنترل شرایط را از دست داده‌ایم و از شرایطی که نمی‌توانیم کوچکترین تغییری در آن ایجاد کنیم خسته شده‌ایم. پنج منبع اصلی خشم که با تهدید مرتبط هستند عبارتند از: 1. امنیت و رفاه 2. قدرت 3. کمال‌طلبی و افتخار 4. خودبسندگی و خودمختاری 5. اعتماد به نفس وخودکارآمدی.
عصبانیت می‌تواند به گونه‌های مختلف بروز کند؛ از یک ناراحتی ساده تا بروز خشونت. شاید هم به صورت بدبینی، طعنه، ارعاب، ناکامی، بی‌حوصلگی، بی‌اعتمادی و یا اضطراب بروز کند. خشم فی‌نفسه بد نیست. بعضی اوقات می‌تواند در طی یک حمله به ما انرژی بدهد. با این حال باید خشم نامعقول را کنترل کنیم.
همة ما با سه شیوه اصلی فایق آمدن بر خشم آشنا هستیم: بروز، سرکوب و آرام کردن خشم. شاید تعجب کنید اگر بگوییم بروز خشم تقریباً سالم‌ترین راه‌حل در بلندمدت است، به‌خصوص اگر شما خشمتان را در جهت مثبت بیان کنید، نه به گونه‌ای تهاجمی؛ هرچند خشم عکس‌العملی طبیعی در واکنش به یک تهاجم است. به دستورالعمل‌های زیر توجه کنید:
نوع خشم‌خود را شناسایی کنید. آیا بی‌اراده خشم‌خود را بروز می‌دهید، یا آگاهانه و عامدانه؟
آیا خشم‌خود را فرو می‌خورید یا آن را به صورت انفجاری بروز می‌دهید؟
الگوهای رفتاری خود را در واکنش به خشم و اینکه چگونه از آن دوری می‌کنید، تشخیص دهید. سعی کنید به مدت یک هفته هر چیزی که شما را عصبانی می‌کند پیگیری کنید. چه فکرها و احساساتی منجر به عصبانیت شما می‌شوند؟
سعی کنید دریابید که چگونه می‌توانید الگوهای خشم را قطع کنید؛ مثلاً تا10شمردن، نوشیدن آب و یا کشیدن نفس عمیق.- منشأ عصبانیت خود را شناسایی کنید. بعضی موقعیت‌ها (گردهم‌آیی‌های خانوادگی، ایستادن در صف‌های طولانی یا ترافیک) را می‌توان به عنوان محرک‌های بالقوۀ خشم پیش‌بینی کرد. گزینه‌های خود را برای کاهش مواجهه با این محرک‌ها کشف و شناسایی کنید.
- گروه حمایتی خود را ایجاد کنید. چند دوست صمیمی پیدا کنید که بتوانید ناکامی‌های خود را در جمع آن‌ها بیرون بریزید. کسی را مجبور نکنید با شما موافقت کند، اجازه دهید آن فرد به حرفهای شما گوش دهد. شاید زاویه‌ای از علل خشم شما را ببیند که شما قادر به دیدن آن نبوده‌اید.
- از خود یا دیگران توقع‌های واقع‌گرایانه داشته باشید. خشم اغلب نتیجه توقعات نامعقول است. آیا توقعات شما و دیگران واقع‌بینانه است؟ یا اگر از کسی توقعی دارید، این مسأله را با او در میان می‌گذارید؟
- شکوه‌ها را به درخواست تبدیل کنید. هنگامی که از همسایه خود خشمگین هستید، به جای آنکه بر سرش هوار بکشید و مشت به زمین و دیوار بکوبید که چرا ساعت 2 نصفه‌شب شما را با صدای بلند موزیک بیدار کرده، با او به گفت‌و‌شنود بنشینید. سعی کنید به توافق برسید که صدای موسیقی را بعد از ساعت 11 شب پایین تر بیاورد.
- خشم از گذشته را در گذشته رها کنید. یاد بگیرید که مسایلی را که موجب درد و ناکامی و استرس شما شده‌اند از بین ببرید. لازم است به دنبال مشاوره با یک مشاور حرفهای باشید تا بتوانید مسایل را تجزیه و تحلیل کنید.
- به آهستگی نفس عمیقی بکشید و تا آنجا که می‌توانید هوای تازه وارد ریه‌هایتان کنید و سپس به آهستگی نفس خود را از دهان بیرون بدهید.
- به آهستگی یک کلمه یا جمله‌ای آرام بخش را تکرار کنید مانند آرام باش، سخت نگیر، این تکرار را در حالی که به تنفس عمیق ادامه می‌دهید تا زمانی که عصبانیتتان فروکش کند ادامه دهید.
- افکاری را که باعث خشمتان شده را متوقف کنید.
- از دیگران کمک بخواهید درباره احساستان صحبت کنید و سعی کنید روی تغییر رفتارتان کار کنید.
- یاد بگیرید که چگونه بخندید و برای خود موقعیت های طنز ایجاد کنید.
- سعی کنید مهارت شنیدن را در خود تقویت کنید. شنیدن می‌تواند برقراری ارتباط را برایتان بهبود دهد و احساس اعتماد را تقویت کند.
- با خودتان تمرین کنید که احساساتتان را به آرامی و بدون حالت دفاعی و خصمانه و یا به شدت احساساتی شدن نشان دهید. برای این کار می‌توانید از مشاوران و متخصصان روانپزشکی کمک بگیرید.
- حتماً در صورتی که خشم شما خارج از کنترل است و اثرات منفی آن روی زندگی‌تان و روابطتان اثر می‌گذارد از متخصص روانپزشک کمک بگیرید. آنان به شما روش‌هایی را می‌آموزند که بتوانید نحوه فکر کردن و رفتارتان را کم‌کم تغییر دهید و بتوانید با خشمتان به روش صحیح کنار بیایید.
