استرس (فشار روانی)

اغلبِ تعاریف فعلی از استرس، آن را پاسخ روانی یا جسمی بدن به تغییرات و چالش‌هایی می‌دانند که در زندگی رخ می‌دهد. در شرایط عادی بدن فعالیت معمول خود را دارد. هنگامی که تغییری در این روند به وجود ‌آید و بدن با شرایط جدیدی روبرو ‌شود، لازم است خود را با آن تطبیق دهد و برای واکنش نشان دادن آماده شود: ضربان قلب و فشار خون افزایش می‌یابد، ماهیچه‌های گردن و شانه منقبض می‌شوند، تنفس سریع‌تر می‌شود، فرآیند گوارش کندتر می‌شود، دهان خشک می‌شود و بدن شروع به تعریق می‌کند که همه، از علائم استرس هستند. معمولاً این علائم بعد از برطرف شدن عوامل استرس زا، از بین می‌روند. اگر استرس به مدت طولانی وجود داشته باشد، بدن نیز با آن تطبیق پیدا می‌کند و این هماهنگی سبب بروز مشکلاتی مانند فشار خون بالا، تنگی نفس و درد مفصلی و عضلانی می‌شود. باید توجه داشت که استرس همیشه یک رخداد منفی محسوب نمی‌شود و استرس‌هایی نیز وجود دارند که به رشد شخصیت افراد و رضایت‌مندی آن‌ها از زندگی کمک می‌کند. استرس مثبت می‌تواند به فرد انرژی و انگیزه دهد و درست وقتی که در شرایط بدی قرار دارد، سبب بهبود شرایط شود.

تداوم استرس منفی و یا حتی مثبت می‌تواند سلامتی افراد را به خطر بیندازد. اشاره به این نکته ضروری است که عامل استرس چه مثبت باشد و چه منفی، تغییرات جسمی (فیزیولوژیک) مشابهی بر جسم خواهد داشت. هیچ‌گاه نمی‌توان به کلی از استرس فرار کرد زیرا استرس مثبت و منفی هر دو بخشی از زندگی هستند، اما می‌توان با شناسایی اتفاقاتی که باعث ایجاد استرس می‌شود، این موارد را از قبل پیش‌بینی کرد. استرس منفی و بیش از اندازه علائمی دارد که برخی از علائم هشدار دهنده آن عبارتند از:

• جویدن ناخن‌ها، بازی کردن با موهای سر، تکان دادن مداوم پاها یا دیگر عادات تکرار شونده
• دندان قروچه و ساییدن دندان‌ها به هم
• احساس فشار در سر، گردن و شانه‌ها
• احساس اضطراب، عصبانیت، ناامیدی و زود رنجی
• فراموشی

مدیریت استرس

با یادگیری مهارت‌ها و شیوه‌های مقابله با استرس می‌توان به شکل مؤثرتری استرس را کنترل کرد. در ادامه به راهکارهای مدیریت استرس خواهیم پرداخت:

برای مقابله بهتر با مشکل با خودتان صحبت کنید و از جملات تقویت کننده زیر استفاده کنید:

• نشستن و غصه خوردن به حل مشکل و بیماری من کمکی نخواهد کرد.
• به جای اینکه خودم را ناراحت کنم با استفاده از مهارت‌های حل مسئله مسئولیت و نقش خودم را بر عهده می‌گیرم تا با کمک تیم درمانگر بیماری را مدیریت کنم.
• حتی اگر مشکل جدی باشد من از عهده‌اش بر می‌آیم و این هم یک تجربه خوب برای من خواهد بود.
• احساس اضطراب می‌کنم، اما در این شرایط اضطراب طبیعی است و برای هر کسی پیش می‌آید.
• طبق برنامه خود عمل می‌کنم و نمی‌گذارم افکار منفی حواسم را پرت کند.
• اگر طوری عمل کنم که انگار بر همه چیز کنترل دارم، می‌توانم از پس مشکل برآیم.
• به طور کلی برای تحت کنترل قراردادن استرس هنگام بیماری:
• عوامل استرس‌زا را ارزیابی کنید و سعی کنید از آن‌ها اجتناب کنید. یاد بگیرید مسائلی را که موجب درد و ناکامی و استرس شما شده‌اند از بین ببرید.

برای یادگیری بیش‌تر در زمینه بیماری و مراقبت از خود تلاش کنید.

زمانی که شما در رابطه با بیماری خود و راهکارهایی که بتواند خود مراقبتی بهتری را فراهم سازد، آگاهی داشته باشید، می‌توانید تغییرات مثبت در زندگی را احساس ‌کنید.

• تغذیه‌ی صحیح داشته باشید

ثابت شده است كه داشتن یک رژيم غذايي متعادل، توانایی بدن را برای مقابله با عوامل استرس‌زا تقویت می‌کند در مقابل، عادت‌های بد غذايي موجب استرس مي‌شوند. سعی کنید از خوردن غذا‌هاي تحريك كننده سيستم دفاعی كه باعث واکنش‌های استرس‌زا می‌شوند، اجتناب كنيد. رايج‌ترين اين مواد كافئين است كه در کوکاكولا، قهوه، چاي و شكلات موجود است. شكر نيز اغلب در زمره‌ی تحريك كننده‌های سيستم دفاعی قلمداد می‌شود که باید سعی کنید آن‌ها را کمتر مصرف کنید.

• ورزش کنید

فعالیت‌های جسمانی می‌تواند راهکارهای روانی و احساسی مدیریت استرس را تکمیل کند. همچنین حرکات آرامبخش (ریلکسیشین) انجام دهید. حرکات آرامبخش نیز مانند ورزش می‌توانند در غلبه بر استرس، حفظ ذخایر انرژی و بازیابی انرژی، به شما کمک کنند. یک حرکت آرامش‌بخش می‌تواند خیلی ساده باشد، مثل یک حمام مناسب، گوش دادن به موسیقی آرام، تمرین نفس عمیق و 5 دقیقه ورزش‌های کششی.

• با خود صحبت کنید

مدیریت استرس مستلزم این است که شما شیوه‌ی «صحبت با خود» را امتحان کنید و واکنش خود را به تعاملاتتان با دیگران بیازمایید.

• آرامش خود را حفظ کنید و بدانید که به مرور زمان با وضعیت جدید سازگار خواهید شد.

وقتی که یاد بگیرید چگونه زندگی خود را با وضعیت جدید تطبیق دهید وخودتان را دوست داشته باشید احساس بهتری پیدا خواهید کرد.

• در جهت زندگی با مشکلات ناشی از بیماری آگاهی کسب کنید.

برای مثال یک فرد دیابتی باید یاد بگیرد که چگونه قند خون خود را اندازه بگیرد یا یک فرد آسمی باید یاد بگیرد که چگونه از اسپری استفاده کند.

• روابط اجتماعی خود را گسترش دهید و از حمایت‌های روحی خانواده و دوستان کمک بگیرید.

 دوستانی برای همراهی انتخاب کنید که:

• ارزش‌ها و علایق مشابه شما داشته باشند. البته دوستانی با علایق مختلف، شما را برای رشد و کشف علایق جدید تشویق می‌کنند.
• شنونده‌های خوبی باشند. کسانی که آزادانه می‌شنوند و با شما حرف‌هایی را در میان می‌گذارند. تحمل بالایی دارند و با عجله در مورد شما قضاوت نمی‌کنند.
• امین باشند و مهم‌ترین اسرار شما را نزد خود حفظ کنند.
• صرفاً منتقد، منفی‌نگر و خودخواه نباشند. از افرادی که زود هیجانی می‌شوند و همیشه به نظر می‌رسد که خودشان در بحران هستند، بپرهیزید. این افراد معمولاً به جای کاهش واکنش‌های استرس‌زا، آن‌ها را تشدید می‌کنند.
• بدانند چگونه بخندند و گریه کنند، در گفتگوهای معنادار شرکت کنند و در سکوت احساس راحتی کنند.

• خندیدن و گریه کردن را یاد بگیرید

حتماً توجه کرده‌اید که چقدر بعد از یک خنده خوب و یا گریستن احساس بهتری دارید؟ این تصور شما نیست، خندیدن و گریه کردن استرس را کاهش می‌دهد و حالت‌های روحی را بهبود می‌بخشد.

• فعالیت‌های آرام‌سازی انجام دهید

برای رهایی از استرس و احساسات منفی عبادت و نیایش کنید. کارهای خلاقانه انجام دهید، نقاشی بکشید، کاردستی درست کنید، همچنین می‌توانید به کلاس‌های هنری (مانند موسیقی، بازیگری و …) بروید.