داشتن خواب کافی باعث خواهد شد تا صبح انرژی کافی برای فعالیت‌های روزانه داشته باشید. در غیر اینصورت ممکن است در طول روز احساس کسالت کنید. همچنین اطمینان حاصل کنید تمامی اعضاء خانواده خواب کافی داشته باشند.

از مصرف دخانیات، مشروبات الکلی و مواد مخدر آرامش‌بخش، به منظور بهتر کردن حال خودداری کنید. این مواد نه تنها باعث بهبود وضعیت ذهنی و پیشگیری از فرسودگی نخواهد شد، بلکه باعث آسیب‌های ذهنی و بدنی جبران ناپذیری خواهند شد.

در دوران همه‌گیری کرونا، ممکن است برخی اعضاء‌ خانواده دچار علائم فرسودگی مانند خستگی،‌ بی‌انگیزگی، کرختتی و احساسات منفی شوند. در این مقاله راهکارهایی به منظور کمک به بهبود وضعیت در این دوران ارائه شده است.

در ابتدا لازم است با علائم اصلی فرسودگی خانوادگی ناشی از کرونا آشنا شویم. یکی از اولین نشانه‌های فرسودگی، کم شدن میزان صبر و تحمل افراد و کم حوصلگی آن‌ها‌ می‌باشد.

اما مهم‌ترین علائم فرسودگی خانوادگی، عبارتند از:

• احساس خستگی جسمی یا روانی

• عدم توانایی در انجام کارهای روزانه
• تحریک پذیری و عصبانیت زود هنگام

بررسی‌ها نشان‌ می‌دهد علی رغم اینکه در طول بحران کرونا، خانواده‌ها ‌بیش‌تر وقت خود را در خانه‌ می‌گذرانند و وقت ‌بیش‌تری را برای دورهم بودن دارند اما خستگی بدون علت ناشی از فرسودگی خانوادگی در بحران کرونا تا حدودی در حال تبدیل شدن به یک پدیده رایج است.

عوارض فرسودگی خانوادگی خانواده‌های تک والد در بحران کرونا

در خانواده‌های تک والدینی که فقط پدر و یا مادر وظیفه نگهداری و مراقبت از فرزندان را برعهده دارد، ممکن است عوارض و علائم فرسودگی خانوادگی به مراتب ‌بیش‌تر و شدیدتر باشد چون در این شرایط والد شرایط سخت تر و وظایف ‌بیش‌تری دارد و حتی ممکن است فرصتی برای مراقبت از خودش نداشته باشد.

در خانواده‌های دو والد تقسیم وظایف به هر والد اجازه‌ می‌دهد فرصتی برای رسیدن به کارهای شخصی و مراقبت کردن از خودشان داشته باشند اما در خانواده‌های تک والدینی معمولا همه این وظایف برعهده یک والد خواهد بود که همین امر به نوبه خود‌ می‌تواند منجر شود فرسودگی خانوادگی زودتر از موعد معین بروز کند و یا در صورت بروز علائم شدیدتری را بروز دهد.

راهکارهای کاهش فرسودگی خانوادگی در بحران کرونا

• کیفیت روابط خود را بهبود بخشید.

به خانواده تان کمک کنید تا روابط اجتماعی خود را حفظ کنند. سعی کنید تا با همسایگان، دوستان و خانواده،‌ زمانی را در بیرون از فضای اتاق در مکانی که قادر به رعایت فاصله ی مناسب (حدود 2 متر) از یکدیگر باشید،‌ مانند حیاط،‌ پارک و … بگذرانید. در این زمان سعی کنید از تماس جسمی با یکدیگر و یا با وسایل موجود در محیط اجتناب کنید و رعایت این نکات را در کودکان نیز،‌ تحت نظارت قرار دهید.

به جای درگیری و نزاع،‌ همه ی اعضاء خانواده را تشویق کنید تا در مورد مسائل خود صحبت کنند. فضایی را ایجاد کنید که در آن عزیزانتان قادر باشند افکار و احساسات خود را در مورد وضعیت کنونی و اتفاقاتی که رخ داده است،‌ بیان کنند. صحبت مسالمت آمیز‌ می‌تواند از مشاجرات آینده جلوگیری کند. زیرا استرس و فشار بیش از حد منجر به فرسودگی و خستگی ذهنی و جسمی خواهد شد. به عنوان مثال در صورتی که کودکان در استفاده از وسایل بازی دچار نزاع شده اند، آنان را به گفتگو درباره مشکل تشویق کنید و راهکارهای مناسبی مانند استفاده ی هر کودک به مدت مشخصی از وسایل بیابید.

زمانی را برای بازی با کودکانتان اختصاص دهید. این کار باعث‌ می‌شود کودکان در این دوران زمان بهتری را سپری کنند. به عنوان مثال‌ می‌توانید زمانی را برای مشاهده ی فیلم‌های مخصوص کودکان با هم اختصاص دهید یا از کودکتان بخواهید که در کنار هم آشپزی کنید و …

درصورت متاهل بودن، زمان کافی را به همسرتان اختصاص دهید.‌ می‌توانید در کنار هم به فیلم تماشا کنید،‌ در آشپزی مشارکت داشته باشید و یا هر فعالیت دیگری که باعث‌ می‌شود زمانی را در کنار یکدیگر سپری کنید.

در صورت وجود فرد سالمند در خانواده،‌ زمانی را به وی اختصاص دهید. با توجه به افراد سالمند،‌ احساس غم را در آنان کاهش دهید و به آنان محبت کنید. به عنوان مثال،‌ یک روز در هفته را با رعایت دستورالعمل‌های حفاظت فردی و فاصله گذاری به همراه فرزندانتان به ملاقات پدربزرگ و مادربزرگ بروید.

• از سلامت ذهن خود اطمینان حاصل کنید

مراقب علائم و نشانه‌های افسردگی و خستگی در همسر خود باشید. فرسودگی مسئله ای مفهومی و ذهنی است و‌ می‌تواند به راه‌های مختلف در فرد بروز کند. فرد ممکن است احساس کسالت،‌ بی حوصلگی و یا رفتار بی علاقه با فرزندان و دیگران داشته باشد.

به عنوان مثال ناامیدی و فرسودگی ممکن است باعث شود تا فرد احساس کند در تربیت فرزندان خود موفق نیست.

گاهی علائم فرسودگی ممکن است شامل احساس خستگی شدید،‌ نداشتن انگیزه، منفی بافی و … باشد. خطر این اختلالات در افرادی که به تنهایی از فرزند خود مراقبت‌ می‌کنند، ‌بیش‌تر است.

مشکل در تصمیم گیری را در همسر خود بررسی کنید. در دوران همه گیری کرونا،‌ روش‌های جدیدی به منظور انجام امور روزانه بوجود آمده است،‌ مانند خریدهای اینترنتی. این تصمیمات کوچک و جدید ممکن است باعث احساس فرسودگی و خستگی مفرط شوند.

به خاطر داشته باشید که شرایط کرونا همیشه به این صورت نخواهد ماند و این دوران نیز به پایان خواهد رسید.

فعالیت‌های آرامش بخشی که به بهبود وضعیت استرس‌های ذهنی تان کمک‌ می‌کند،‌ انجام دهید. فعالیت‌های هنری مانند نقاشی کشیدن، تماشای فیلم‌های طنز یا مدیتیشن و یا حتی دوش آب گرم،‌ می‌توانند کمک کننده باشند.

همچنین در صورتی که تمایل دارید،‌ می‌توانید فعالیت ورزشی مانند یوگا انجام دهید.

سعی کنید روی کاری که در حال انجام دادن آن هستید،‌ تمرکز کنید. این که به اتفاقات ناشی از همه گیری کرونا فکر کنید، طبیعی است و ممکن است انرژی و زمانی از شما را بگیرد. در نظر داشته باشید که به عنوان عضوی از خانواده مشئولیت‌هایی دارید و انرژی خود را به کاری که انجام‌ می‌دهید اختصاص دهید. به عنوان مثال در هنگام غذا خوردن، سعی کنید بر محتوای درون بشقاب و غذا، تمرکز داشته باشید.

در صورت نیاز در گروه‌های حمایتی عضو شوید.‌ می‌توانید در این دوران در صورت نیاز در گروه‌های آنلاین موجود در فضای اینترنت،‌ عضو شده و در انجام فعالیت‌ها مشارکت داشته باشید. این کار باعث ارتقاء حس فعال بودن در شما خواهد شد.

برنامه‌ی روزانه برای زمان حضور در منزل تهیه کنید. برنامه ریزی باعث احساس نظم و مدیریت ‌بیش‌تری در فرد‌ می‌شود. اتفاقات روزانه خود را یادداشت کنید تا در صورت نیاز فعالیت‌های خود را اصلاح کنید. این کار را به همراه اعضاء‌ خانواده انجام دهید.

از دنبال کردن دائمی اخبار اجتناب کنید. به طور روزانه خبرهای زیادی از کرونا منتشر‌ می‌شود. بررسی و مشاهده ی تمای اخبار مرتبط با همه گیری باعث احساس اضطراب و نگرانی بخصوص در کودکان خواهد شد.

سعی کنید در نحوه ی رفتار کردن الگویی برای فرزندانتان باشید. کودکان، به والدینشان به عنوان یک الگو نگاه‌ می‌کنند. سعی کنید با داشتن روحیه ی خوب،‌ کودکان و سایر اعضاء خانواده را به این کار تشویق کنید و با آنان صحبت کنید.

• سبک زندگی سالمی را دنبال کنید.

از رژیم غذایی سالم استفاده کنید. مصرف انواع مواع مغذی و میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. استفاده از مواد غذایی سالم و مقوی باعث بهبود وضعیت سلامتی بدنی و ذهنی و پیشگیری از فرسودگی خواهد شد.

از بودن در کنار خانواده لذت ببرید. تمرین کنید زمانی که در کنار اعضاء‌ خانواده تان هستید، از فکر کردن به آینده و مسائل نگران کننده دوری کنید. این مسئله را با اعضاء‌ خانواده در میان بگذارید و از آنان نیز بخواهید در این زمان از مسائل متفرقه و حواس پرتی دوری کنند و روی حضور در جمع متمرکز باشند. به عنوان مثال‌ می‌توانید بازی‌های جمعی مانند پانتومیم و … را با حضور تمامی اعضاء خانواده انجام دهید.

زمان ضرورت مراجعه به پزشک در فرسودگی خانوادگی ناشی از بحران کرونا

فرسودگی خانوادگی ممکن است به درمان نیاز داشته باشد و زمان درمان به شدت و میزان حاد بودن آن بستگی دارد. در صورت بروز علائم متوسط و یا شدید فرد بسته به شرایط ممکن است به مشاوره حرفه‌ای و خانواده درمانی، فرد درمانی یا مراجعه به روان پزشک نیاز داشته باشد. این در حالی است که در دوران کرونا، خیلی‌ها فکر‌ می‌کنند مراجعه به مراکز درمانی‌ می‌تواند خطرناک باشد اما مشاوره آنلاین کاملا این مشکل را حل کرده و افراد به راحتی‌ می‌توانند مشکلات خود را به راحتی با روانپزشکان و مشاورین در میان بگذارند.

فرزندپروری، آسان نیست و فرسودگی خانوادگی رایج است. به والدین توصیه‌ می‌شود ضمن مراقبت کامل از خودشان در مورد اصول و راه کارهای فرزندپروری موفق در دوران کرونا با مشاوران و روان شناسان در ارتباط باشند. به این نکته توجه داشته باشید که در هر شرایط باید از خودتان مراقبت کنید و خانواده شما به شاد و سالم بودن شما نیاز دارد.