حالت و وضعیت‌هایی به منظور تنفس راحت‌تر

در اینجا به برخی از وضعیت‌های بدنی که باعث کاهش تنگی نفس می‌شوند، اشاره می‌شود که هر کدام بسته به شرایط فرد می‌تواند کمک کننده باشد.

1. وضعیت دراز کشیدن به پهلو و بالا بودن سر

در این وضعیت به پهلو دراز بکشید و چند بالش زیر سر و گردن خود قرار دهید تا بالاتر از سایر قسمت‌های  بدن قرار بگیرند. سپس زانوهای خود را کمی به داخل شکم خم کنید.

2. وضعیت متمایل شدن به جلو در حالت نشسته و روی میز

در این وضعیت در مقابل یک میز و روی صندلی بنشینید و کمر خود را به سمت جلو خم کنید و با قرار دادن یک بالش روی میز، سر و گردن خود را روی بالش قرار داده و دستان خود را نیز روی میز بگذارید (قرار دادن بالش زیر سر اختیاری بوده و می‌توانید نگذارید).

3. وضعیت متمایل شدن به جلو در حالت نشسته و بدون میز

در این وضعیت روی یک صندلی بنشینید و به جلو خم شوید تا جاییکه دستانتان را به راحتی روی زانوها یا دسته‌های صندلی قرار دهید.

4. وضعیت متمایل شدن به جلو در حالت ایستاده

در این وضعیت در حالی که ایستاده‌اید، به جلو خم شوید و به طاقچه، یک صندلی و یا هر سطح ثابت دیگری تکیه کنید.

5. وضعیت ایستادن و تکیه دادن به پشت

در این حالت پشت به دیوار بایستید و در حالی که دستانتان را در کنار خود نگه داشته‌‌اید، به دیوار تکیه دهید. اندکی پاهایتان را از دیوار فاصله بدهید و کمی از هم فاصله بدهید.

تنفس کنترل شده

این روش به آرام سازی و کنترل وضعیت تنفسی کمک می‌کند:

• در یک وضعیت راحت که تکیه‌گاه داشته باشد، بنشینید.
• یکی از دستانتان را روی قفسه ی سینه و دست دیگر را روی معده (شکم) خود قرار دهید.
• می‌توانید چشمانتان را اگر به شما آرامش می‌دهد، ببنیدید و روی نفس کشیدن تمرکز کنید ( در صورت لزوم و اختیار).
• به آرامی و از طریق بینی نفس بکشید (در صورت عدم توانایی تنفس از طریق بینی، از طریق دهان نفس بکشید) و سپس از طریق دهان هوا را خارج کنید.
• در حین نفس کشیدن احساس خواهید کرد، دستی که روی معده است نسبت به دستی که روی قفسه‌ی سینه قرار دارد، بالاتر می‌رود.
• سعی کنید خیلی تقلا نکنید و تا حد امکان به آرامی نفس بکشید.

تنفس مرحله به مرحله

این یک روش مفید در هنگام انجام فعالیت‌های شدیدی می‌باشد که منجر به تنگی نفس و نفس نفس زدن می‌شوند. فعالیت‌هایی مانند بالا رفتن از پله یا کوهنوردی و …

• سعی کنید فعالیت خود را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید تا انجام آن برای شما آسان تر باشد و باعث نفس نفس زدن و خستگی شما نشود.
• پیش از انجام فعالیت و فشار، عمل دم را انجام دهید. به طور مثال، پیش از بالا رفتن از یک پله نفس بکشید.
• در حین انجام فعالیت نفس خود را بیرون بدهید. به طور مثال، زمانی که روی پله قرار گرفته‌اید.
• تا حد ممکن سعی کنید از طریق بینی هوا را داخل و از طریق دهان هوا را خارج کنید.

ورزش پس از ترخیص از بیمارستان

ورزش نقش مهمی در بهبودی کامل پس از ابتلا به بیماری کوید 19 دارد.

ورزش می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

• بهبود تناسب اندام
• کاهش تنگی نفس
• افزایش قدرت عضلات
• بهبود تعادل و هماهنگی بدنی
• بهبود وضعیت تنفکر
• کاهش استرس و اضطراب و بهبود خلق و خو
• افزایش اعتماد به نفس
• افزایش سطح انرژی

به دنبال راه‌هایی به منظور حفظ انگیزه‌ی ورزش کردن باشید. دنبال کردن روند تمرینات با استفاده از دفترچه یادداشت و یا اپلیکیشن‌های مخصوص برروی تلفن همراه و یا استفاده از ساعت‌های هوشمند می‌تواند کمک کننده باشند.

ایمنی در ورزش

ایمنی در انجام ورزش بسیار حائز اهمیت است. حتی اگر قبل از ابتلا به کرونا قادر به حرکت کردن و انجام مستقل سایر تمرینات ورزشی بوده‌اید. مسئله‌ی ایمنی ورزش در موارد زیر اهمیت ویژه‌ای دارد و باید احتیاط کنید:

• قبل از بستری شدن در بیمارستان دچار مشکلات حرکتی بوده‌اید.
• قبل از بستری شدن و یا در طول اقامت در بیمارستان دچار سقوط شده‌اید و زمین خورده‌اید.
• هرگونه بیماری یا آسیب دیدگی دیگری داشته‌اید که سلامت شما را در حین ورزش به خطر می‌اندازد.
• پس از ترخیص پزشک به شما توصیه کرده است که در منزل از اکسیژن کمکی استفاده کنید.

در چنین مواردی بهتر است برای ایمنی بیش‌تر، همراه با شخص دیگری ورزش کنید. در مورد استفاده از اکسیژن در طول ورزش، قبل از شروع فعالیت با پزشک خود مشورت کنید.

رعایت برخی نکات ساده به ورزش کردن با حفظ ایمنی به شما کمک می‌کند:

• همیشه بدن خود را قبل از ورزش، گرم کرده و پس از ورزش، سرد کنید.
• از لباس‌های گشاد، راحت و کفش‌های ساق دار (به منظور حمایت از مچ پا) استفاده کنید.
• حداقل یک ساعت بعد از خوردن غذا صبر کنید و سپس شروع به ورزش کنید.
• به میزان فراوان آب بنوشید.
• در هوای بسیار گرم از ورزش کردن اجتناب کنید.
• در هوای بسیار سرد در فضای بسته ورزش کنید.

توجه:

در صورتی که هر کدام از علائم زیر را داشتید، ورزش کردن را متوقف کنید و با پزشک یا ارژانس تماس بگیرید:

• حالت تهوع یا استفراغ
• سرگیجه و سر درد
• تنگی نفس شدید
• تعریق بیش از حد
• احساس درد و فشار در قفسه‌ی سینه
• افزایش درد

به خاطر داشته باشید: در صورتی که در بیرون از منزل ورزش می‌کنید، قوانین حفظ فاصله‌ی اجتماعی و دستورالعمل‌های بهداشتی را رعایت کنید.

ورزش کردن در سطح متعادل و مناسب

برای اینکه بفهمید آیا سطح و اندازه‌ی ورزشی که انجام می‌دهید مناسب شما است یا خیر سعی کنید در حین ورزش یک جمله بگوئید:

• اگر جمله را کامل و بدون توقف یا احساس تنگی نفس می‌گوئید، در این صورت می‌توانید بیش‌تر ورزش کنید.
• در صورتی که اصلا نمی‌توانید صحبت کنید و یا هر دفعه فقط می‌توانید یک کلمه بگوئید و تنگی نفس شدید دارید، در این صورت ورزشی که می‌کنید برای شما شدید است و باید سبک تر ورزش کنید.
• اگر می‌توانید یک جمله بگوئید و برای گرفتن نفس باید یک یا دو بار توقف کنید و حالتی بین تنگی نفس متوسط تا تقریباً شدید هستید، در این صورت سطح ورزش برای شما مناسب است.

به خاطر داشته باشید: احساس تنگی نفس در هنگام ورزش کردن، طبیعی است و خطری ندارد. بهبود تدریجی تناسب اندام می‌تواند کمک کند تا کم‌تر دچار تنگی نفس شوید.

توجه: اگر آنقدر دچار تنگی نفس شده‌‌اید که نمی‌توانید صحبت کنید، باید روند حرکات را کند و یا متوقف کرده و کمی استراحت کنید تا کنترل بیش‌تری روی تنفس خود داشته باشید و از روش‌های بهبود تنفس که قبل‌تر ذکر شده است، استفاده کنید.

تمرین‌های گرم کردن

گرم کردن به معنی آماده کردن بدن برای ورزش و پیشگیری از آسیب دیدگی است. گرم کردن باید در حدود یک دقیقه طول بکشد و در انتها ممکن است کمی احساس تنگی نفس داشته باشید.

تمرین‌های گرم کردن را می‌توان در وضعیت‌های نشسته یا ایستاده انجام دهید. اگر گرم کردن را در حالت ایستاده انجام می‌دهید، در صورت لزوم می‌توانید به یک سطح ثابت تکیه دهید و هر حرکت را دو تا چهار بار تکرار کنید.

1. بالا بردن شانه‌ها: به آرامی شانه‌های خود را به سمت گوش‌هایتان بالا ببرید و سپس پایین بیاورید.

2. چرخش شانه‌ها: بازوهای خود را شل کنید و یا روی ران‌ها قرار دهید. به آرامی شانه‌هایتان را بصورت چرخشی، ابتدا به سمت جلو و سپس به سمت عقب حرکت دهید.

3. خم شدن به بغل: ابتدا بدن خو را صاف نگه دارید. بازوهایتان را در کنار بدن نگه داشته و به بدن بچسبانید. اول یکی از بازوها و سپس دیگری را به سمت پایین حرکت داده و آن سمت از بدن را به بغل خم کنید.

4. بالا بردن زانوها: زانوهای خود را به آرامی بالا و پایین ببرید. هر بار یک پا را بالا ببرید ولی نباید بالاتر از باسن ببرید.

5. ضربه زدن با پاشنه: در ابتدا از یک پا استفاده کنید. با انگشتان پا یک ضربه به زمین بزنید سپس پاشنه را به زمین بزنید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

6. چرخاندن مچ پا: از یک پا استفاده کنید. با انگشتان پای خود یک دایره بکشید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

تمرین‌های تناسب اندام

بهتر است سعی کنید این تمریناتت را بین 20 تا 30 دقیقه به مدت 5 بار در هفته انجام دهید. چندین مورد از انواع تمرینات تناسب اندام در ادامه توضیح داده شده اند اما تمرینات مناسب برای شما حرکاتی هستند که شما را دچار احساس تنگی نفس متوسط تا شدید نکنند.

به تدریج زمان انجام تمرینات را افزایش دهید. به عنوان مثال سعی کنید هر بار یک دقیقه بیشتر ورزش کنید. احتمالا مدتی طول خواهد کشید تا به سطحی که قبل از بیماری می‌توانستید ورزش کنید، باز گردید.

نمونه‌هایی از تمرینات تناسب اندام:

1. قدم زدن درجا: در صورت لزوم از یک صندلی یا یک سطح ثابت کمک بگیرد و یک صندلی در نزدیکی خود به منظور استراحت کردن داشته باشید. هر بار یک زانو را بالا بیاورید. سعی کنید پس از مدتی ارتفاع پا را بالاتر ببرید تا جایی که به باسن برسد. این تمرین برای زمان‌هایی که نمی توانید برای پیاده روی از منزل خارج شوید مناسب است.

2. بالا رفتن از پله: در این ورزش از پایین ترین پله در خانه استفاده کنید. در صورت لزوم از نرده‌ها کمک بگیرید و یک صندلی برای استراحت نزدیک خود داشته باشید. از روی همان یک پله بالا و پایین بروید و هر ده بار پای خود را عوض کنید. به تدریج ارتفاع پله و یا سرعت بالا و پایین رفتن را افزایش دهید. همچنین پس از مدتی می‌توانید در حین بالا و پایین رفتن، یک وزنه هم در دست بگیرید. این تمرین برای زمان‌هایی که نمی توانید از منزل خارج شوید مناسب است.

3. پیاده روی: در صورت نیاز از عصای زیر بغل، چوب و یا واکر استفاده کنید. بهتر است از مسیری استفاده کنید که تقریبا مسطح باشد. برای انجام این تمرین می‌توانید به فضای آزاد بروید. به تدریج مسافت را افزایش دهید و اگر برایتان امکان دارد، سعی کنید از یک تپه و یا شیب در مسیر خود بالا بروید.

4. دویدن آرام یا دوچرخه سواری: انجام این تمرین فقط زمانی که از لحاظ پزشکی مشکلی ندارید توصیه می‌شود. اگر راه رفتن باعث نفس نفس زدن شما نمی شود، از این تمرین استفاده کنید.

تمرینات قدرتی

این تمرینات در صورت اجازه پزشک، به بهبود قدرت عضلات که بر اثر بیماری ضعیف شده‌اند، کمک می‌کند. انجام تمرینات قدرتی، به اندازه‌ی تمرینات تناسب اندام باعث ایجاد تنگی نفس نمی‌شوند. در عوض حالتی در شما ایجاد می‌کنند که گویا فعالیت سخت و سنگینی انجام داده‌اید.

بهتر است هر بار سه مورد از این ورزش‌ها را انتخاب کرده و بین 10 تا 12 بار تکرار کنید و در بین هر بار تمرین استراحت کوتاهی داشته باشید. اگر این تمرینات به نظر سخت می‌رسند، نگران نباشید و با تعداد دفعات کم‌تر شروع کنید تا پیشرفت کنید و از وزنه‌های سنگین تر برای قدرتمندتر کردن عضلات استفاده کنید.

در صورت عدم وجود وزنه، می‌توانید از قوطی مواد غذایی و یا بطری‌های آب استفاده کنید. در ادامه برخی تمرین‌های قدرتی برای بازوها و پاها توضیح داده شده اند که می‌توانید آن‌ها را بصورت نشسته و یا ایستاده انجام دهید.

سعی کنید در حین انجام این تمرینات کمر و پشت صاف بوده و شکم به داخل برده شود و تمرینات به آرامی انجام شود. به خاطر داشته باشید زمانی که برای سخت‌ترین قسمت تمرین آماده می‌شوید، نفس بگیرد و زمانی که تمرین را انجام دادید، نفس خود را خارج کنید.

نمونه‌هایی از تمرین‌های قدرتی برای بازوها:

1. جلو بازو: دست‌ها را در کنار خود قرار دهید. در هر دست یک وزنه نگه دارید به گونه‌ای که کف دست‌ها رو به بالا باشد. قسمت بالای بازو باید ثابت باشد و به آرامی قسمت پایی بازوها (از آرنج به پایین) را خم کرده و وزنه‌ها را بالا بیاورید (این تمرین را می‌توانید ایستاده و یا نشسته انجام دهید). به تدریج وزنه را سنگین‌تر کنید.

2. هل دادن دیوار: کف دست خود را روی دیوار و در ارتفاع شانه‌های خود قرار دهید. پاهایتان اندکی از دیوار فاصله داشته باشند و کل بدن خود را صاف نگه دارید. به آرامی بدن خود را به سمت دیوار جلو ببرید. این کار را با خم کردن تدریجی آرنج انجام دهید و سپس به آرامی از دیوار دور شوید تا زمانی که آرنج‌ها دوباره صاف شود. این کار را تکرار کنید و به تدریج فاصله‌ی خود را از دیوار بیشتر کنید.

3. بالا بردن بازوها از بغل: در هر دست یک وزنه نگه دارید. بازوها در بغل باشند و کف دست رو به داخل. سپس هر دو بازو را از بغل بالا ببرید تا به سطح شانه‌هایتان برسند اما بالاتر نروند. سپس به آرامی بازوها را پایین بیاورید. این تمرین را می‌توانید نشسته یا ایستاده انجام دهید. به تدریج ارتفاعی که بازوها را بالا می‌برید افزایش دهید ولی نه بالاتر از سطح شانه‌ها. همچنین به مرور، وزنه‌ای که برای تمرین استفاده می‌کنید را سنگین‌تر کنید.

نمونه‌هایی از تمرین‌های قدرتی برای پاها

1. نشستن و بلند شدن: در حالی که پاها را به عرض بازن باز کرده اید، بنشینید. بازوها در بغل باشند و یا به سینه چسبانده شوند. سپس به آرامی بایستید. اگر نمی توانید بدون کمک گرفتن از دست بایستید، از یک صندلی کمک بگیرید. این حرکت را تا حد ممکن، آهسته انجام دهید. همچنین در صورت توان یک وزنه را در نزدیکی سینه‌ی خود نگه دارید.

2. راست کردن زانوها: روی یک صندلی بنشینید. پاها را به هم بچسبانید و یک زانو را راست کرده و پا را برای چند لحظه در این حالت نگه دارید. سپس به آرامی پا را پایین بیاورید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید. تا حد امکان این تمرین را آرام انجام دهید و در صورت توان، زمان نگه داشتن پا را بیش‌تر کنید.

3. ورزش اسکوات (اسکات): بایستید و پشت خود را به یک دیوار یا هر سطح ثابت دیگری تکیه دهید و پاهایتان را کمی از هم باز کنید. اندکی پاها را از دیوار فاصله دهید. همچنین می‌توانید با دست‌های خود پشت یک صندلی ثابت را بگیرید. به آرامی زانوها را خم کرده و از دیوار فاصله دهید. پشت شما روی دیوار به سمت پایین می‌لغزد. تا جایی پایین بروید که باسن از زانوها بالاتر باشد. قبل از اینکه زانوها دوباره راست شوند، چند لحظه مکث کنید. به مرور فاصله‌ی زانو از دیوار را افزایش دهید و زمان مکث در حالت خمیدگی زانو را افزایش دهید.

4. بالا آوردن پاشنه‌ها: دست‌های خود را به یک سطح ثابت مانند صندلی بگیرید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید اما به آن تکیه ندهید. به آرامی بر روی انگشتان پای خود بلند شوید و دوباره به پایین برگردید. به تدریج سعی کنید زمانی که روی انگشتان پا قرار دارید را افزایش دهید.

تمرین‌های سرد کردن پس از ورزش

تمرین‌های سرد کردن پس از ورزش، این امکان را به بدن می‌دهند که قبل از توقف ورزش به حالت طبعی خود باز گردد. این تمرین‌ها بهتر است تقریبا یک دقیقه طول بکشد. در انتها باید تنفس شما به حالت طبیعی بازگشته باشد.

به منظور سرد کردن بدن:

1. با سرعت آرام راه بروید و یا در یک نقطه به آرامی و به مدت تقریبا یک تا دو دقیقه در جا بزنید.
2. تمرین‌های گرم کردن را برای حرکت مفاصل مختلف تکرار کنید. این تمرینات را می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
3. حرکات کششی عضله: کشیده شدن عضلات می‌تواند به کاهش هرگونه دردی که ممکن است یک یا دو روز پس از ورزش احساس کنید، کمک کند. می‌توانید این حرکات را نشسته یا ایستاده انجام دهید و بهتر است هر حرکت کششی به آرامی انجام شود و حدوداً بین 15 تا 20 ثانیه ادامه داشته باشد.

• بغل: بازوی راست خود را بالا ببرید و سپس به آرامی به سمت چپ خم کنید. باید در قسمت راست بدن خود احساس کشش داشته باشید. سپس به وضعیت شروع باز گردید و با طرف مقابل نیز همین کار را تکرار کنید.

• شانه: بازوها را به رو به رو باز کنید و بالا بیاورید. بازوی خود را راست نگه دارید و در امتداد بدن تا سطح شانه‌ها بالا ببرید. از دست دیگر خود برای فشردن بازو به سینه استفاده کنید به طوری که در اطراف شانه احساس کشش نمائید. این حرکت را با طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

• پشت ران و ساق: روی لبه ی صندلی بنشینید. در حالیکه کمر صاف است و کف پاها به زمین چسبیده باشد، یک بای خود را به سمت جلو راست کنید. به طوری که تنها پاشنه روی زمین باشد. دست‌های خود را به عنوان تکیه گاه بر روی ران مخالف قرار دهید. تا جاییکه می‌توانید به همین صورت بنشینید. کمی به جلو بر روی باسن خم شوید تا زمانی که در قسمت پایین پا احساس کشیدگی نمائید. به وضعیت شروع باز گردید و همین کار را با طرف مقابل بدن تکرار کنید.

• پایین پا (ساق پا): رو به روی یک دیوار یا یک سطح محکم بایستید. پاهای خود را از هم باز کنید. بدن خود را صاف نگه دارید و یکی از پاهایتان را یک گام به جلو ببرید. هر دو پا رو به دیوار باشند. پای جلوی خود را از زانو خم کنید. پای عقب خود را راست نگه دارید و پاشنه پا هم بر روی زمین باشد. باید در کف پا و مچ پای عقب، احساس کشش نمائید. سپس به حالت اولیه خود باز گردید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

• روی ران (عضلات چهار سر ران): بایستید و از یک سطح ثابت به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. یک پای خود را به پشت خم کنید و اگر می‌توانید آن را با دست خود نگه دارید. از دست همان طرف استفاده کرده و قوزک پا یا پشت پا را بگیرد. پای خود را بالا و به سمت باسن بکشید تا جاییکه در قسمت جلویی ران احساس کشش نمائید. زانوها را چسبیده به هم نگه دارید و کمر هم باید صاف باشد. به وضعیت شروع خود باز گردید و همین حرکت را با طرف مقابل بدن تکرار نمائید. این حرکت کششی می‌تواند در حالت نشسته بر روی صندلی نیز انجام گیرد.

مدیریت مشکلات مربوط به صدا و تکلم

گاهی افراد پس از استفاده از دستگاه تنفس مصنوعی (اتصال لوله تنفسی) مشکل صدا یا تکلم پیدا می‌کنند. اگر صدای شما خشن، گرفته و یا ضعیف شده است، به نکات زیر توجه نمائید:

• زمانی صحبت کنید که احساس راحتی می‌کنید: شما باید اجازه دهید صدایتان به تدریج بهبود پیدا کند. اگر در هنگام صحبت کردن خسته می‌شوید، در بین صحبت کردن، استراحت کنید و به دوستان و آشنایان خود بگویید که در طول مکالمه نیاز به توقف و استراحت دادن به خود دارید.
• از صدای خود توقع زیادی نداشته باشید: صدای خود را بالا نبرید و فریاد نکشید. اگر می‌خواهید توجه کسی را به خود جلب کنید، سعی کنید با یک وسیله تولید صدا کنید یا بر روی میز ضربه بزنید.
• استراحت کنید: اگر دچار تنگی نفس در حین صحبت کردن می‌شوید، سعی کنید دیگر صحبت خود را ادمه ندهید و توقف کنید. خونسردانه بنشینید و بر روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. راهکارهای تنفسی که پیشتر در این مقاله توضیح داده شدند را امتحان کنید. این کار را تا زمانی که دوباره برای صحبت کردن آماده شوید، ادامه دهید.
• سعی کنید با خود زمزمه کنید: به منظور آماده کردن صدا، به آرامی زمزمه کنید. در عین حال سعی کنید به خود فشار نیاورید.
• اگر صحبت کردن برایتان مشکل یا ناراحت کننده است، از راه‌های دیگر برقراری ارتباط مانند نوشتن، پیامک زدن و یا استفاده از حرکات بدن استفاده کنید.
• در طول روز جرعه جرعه و مکرر آب بنوشید تا به عملکرد بهتر صدایتان کمک کند.

مدیریت خوردن و نوشیدن

در صورتی که در هنگام بستری بودن در بیمارستان، تحت درمان با دستگاه کمک تنفس بوده‌اید، ممکن است کمی در بلعیدن غذا و نوشیدنی‌ها دچار مشکل شوید. دلیل این مسأله ضعیف شدن عضلات بلع می‌باشد. خوب غذا خوردن و نوشیدن مایعات، در بهبود شما از بیماری اهمیت بالایی دارد.

توجه به بلع برای اجتناب از پریدن غذا به راه‌های هوایی و ایجاد عفونت ریوی اهمیت زیادی دارد. این اتفاق زمانی می‌افتد که غذا یا نوشیدنی مسیر اشتباهی رفته و در زمان بلع وارد نای شود. اگر در بلع دچار مشکل هستید، این روش‌ها می‌توانند کمک کننده باشند:

• در موقع خوردن و نوشیدن، صاف بنشینید. هیچگاه به صورت دراز کشیده، چیزی نخورید و یا ننوشید.
• تا حداقل سی دقیقه پس از خوردن، در وضعیت صاف بمانید.
• غذاها را با غلظت‌های مختلف امتحان کنید (رقیق یا غلیظ) تا ببینید بلع کدام نوع غذا برای شما ساده‌تر است. شایع بهتر باشد در ابتدای ترخیص غذاهای نرم، رقیق و آبکی استفاده کنید یا اینکه غذاهای جامد را به تکه‌های خیلی کوچک تبدیل کنید.
• در زمان خوردن یا نوشیدن تمرکز نمائید. سعی کنید غذای خود را در محلی ساکت و آرام بخورید. برای غذا خوردن وقع صرف کنید. لقمه‌های غذای خود را کوچک درست کنید. مابین لقمه‌های خود، مقدار کمی آب بنوشید و قبل از قورت دادن خوب بجوید.
• قبل از خوردن لقمه‌ی بعدی و یا نوشیدن جرعه‌ای دیگر مطمئن شوید دهان خالی شده باشد. اگر نیاز بود دوباره آب دهان خود را قورت دهید.
• اگر در زمان خوردن یا نوشیدن سرفه کردید یا احساس خفگی و یا تنگی نفس شدید داشتید، کمی صبر کنید تا بهبود بیابید. خوردن غذاهای سالم برای بهبود شما بسیار اهمیت دارد مخصوصا زمانی که ضعیف شده‌اید و یا از دستگاه تنفس مصنوعی استفاده کرده اید. بعد از هر وعده غذا مسواک بزنید. ضمنا حفظ آب بدن کمک می‌کند که دهان و دندان‌ها سالم‌تر بمانند.

توجه: اگر با گذشت زمان همچنان در خوردن و نوشیدن مشکل داشتید، با پزشک خود تماس بگیرید.

مدیریت مشکلات مربوط به حافظه و تمرکز حواس

برای افرادی که شدیداً بیمار بوده‌اند، مخصوصا کسانی که در بیمارستان از دستگاه‌های کمک تنفس استفاده کرده‌اند، مشکلاتی در توجه، به یاد آوردن، فکر کردن و… بسیار متداول است. این مشکلات در مدت چند هفته یا چند ماه خود به خود از بین می‌رود اما برای برخی افراد ممکن است مدت زمان بیش‌تری طول بکشد.

در صورتی که خود یا یکی از اعضاء خانواده دچار این مشکلات شده است، راهکارهای زیر می‌توانند کمک کننده باشند:

• تمرینات بدنی و ورزش می‌تواند به بهبود وضعیت مغزی کمک کند. اگرچه با وجود ضعف و خستگی ممکن است ورزش کردن مشکل باشد اما سعی کنید به تدریج ورزش را شروع کنید.
• تمرین‌های ذهنی مانند انجام فعالیت‌های جدید، پازل، بازی با حروف و اعداد، تمرینات حافظه و کتاب خواندن می‌توانند کمک کننده باشند.
• حافظه خود را با فهرست‌برداری، نکته برداری و گذاشتن زنگ هشدار و نشانه ارتقاء دهید. این کارها می‌توانند به شما یادآور شوند که چه کارهایی باید انجام دهید.
• فعالیت‌ها را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید تا دچار یأس و ناامیدی نشوید.

مدیریت فعالیت‌های زندگی روزمره

بسیار اهمیت دارد که بعد از بهبود یافتن، دوباره فعال شوید اما اگر احساس خستگی مفرط می‌کنید، تنگی نفس یا ضعف دارید، این کار می‌تواند مشکل باشد. البته پس از یک بیماری بسیار شدید، این مشکلات کاملا طبیعی است. هر کاری که انجام می‌دهیم از جمله استحمام، لباس پوشیدن و آماده کردن غذا و همچنین کار کردن و تفریح، از ما انرژی می‌گیرد.

پس از یک بیماری شدید، همانند قبل انرژی ندارید و برخی از کارها، نسبت به قبل نیاز به تلاش بیش‌تری دارند. اگر این احساس را داشتید، راهکارهای زیر می‌توانند کمک کننده باشند:

• انتظارات خود را بر اساس آنچه می‌توانید در طول یک روز انجام دهید، تطبیق دهید. اهداف واقع بینانه بر اساس آنچه احساس می‌کنید، تعیین نمائید. زمانی که خیلی خسته و یا دچار تنگی نفس یا ضعف شدید هستید، حتی بیرون رفتن از رختخواب، استحمام و لباس پوشیدن می‌توانند اهداف قابل دسترسی باشند.
• انرژی خود را با انجام دادن کارها در وضعیت نشسته، تا حد ممکن ذخیره کنید. به طور مثال زمانی که دوش می‌گیرید، لباس می‌پوشید و یا غذا آماده می‌کنید. سعی کنید کارهایی را که نیاز به ایستادن، خم شدن، کشیدن بدن یا چمباتمه زدن برای مدت طولانی دارند، انجام ندهید.
• آهسته کار کنید و سعی کنید در میان وظایف سنگین، وظایف سبک را هم انجام دهید. باید زمانی هم در طول روز برای استراحت کردن اختصاص دهید.
• اجازه بدهید دیگران به شما در انجام وظایفی که مشکل دارید، کمک کنند. کارهایی مانند مراقبت از بچه، خرید کردن، آماده کردن غذا یا رانندگی ممکن است برای شما مشکل باشد. حمایت دیگران را بپذیرید و به آن‌ها بگویید که برای کمک به شما چه کارهایی می‌توانند انجام دهند. استفاده از شرکت‌های خدماتی برای خرید یا رستوران‌ها زمانی که هنوز در حال بهبود هستید، می‌توانند کمک کننده باشند.
• برای برگشتن به فعالیت‌ها، به خود سخت نگیرید. سعی نکنید مسئولیت‌ها را تا زمانی که بهبود نیافته‌اید به طور کامل بر عهده بگیرید. به رئیس خود بگوئید که تدریجاً به سر کار خود باز خواهید گشت و نقشی را بر عهده بگیرید که مدیریت آن برای شما ساده‌تر است. برای مراقبت از فرزندان، از حمایت دیگران استفاده کنید و به تدریج به عادات و تفریحات سابق خود باز گردید.

مدیریت استرس، اضطراب و مشکلات خلق و خو

بستری شدن در بیمارستان با حال بد، می‌تواند تجربه بسیار استرس‌زایی باشد و قطعا تأثیر سختی بر خلق و خو خواهد گذاشت. تجربه احساساتی مانند اضطراب، ترس و نگرانی، افسردگی و بی‌حوصلگی، غیرطبیعی نیست. این احساسات ناخوشایند و آزار دهنده به نوبه خود بر توانایی انجام فعالیت‌های روزانه شما تأثیر می‌گذارد.

بنابراین مدیریت استرس و احساسات اضطراب و افسردگی، بخش مهمی از روند کلی بهبود شما هستند. در این رابطه چند راهکار ساده وجود دارد:

مراقب نیازهای اساسی خود باشید.

• خواب با کیفیت و به میزان کافی داشته باشید: احتمالاً خواب شما در بیمارستان دچار آشفتگی شده است. احساس استرس می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. سعی کنید به زمان خوابیدن و بیدار شدن معمول خود بازگردید. می‌توانید از زنگ هشدار برای یادآوری استفاده کنید. باید مطمئن شوید که چیزی در محیط اطراف وجود نداشته باشد که خواب شما را مختل نماید مانند نور یا سر و صدای زیاد و…
• از مواد غذایی سالم استفاده کنید و به میزان کافی غذا بخورید: غذا خوردن از اهمیت بالایی در سلامت شما دارد. اگر در خوردن یا آشامیدن مشکل دارید، از توصیه‌های ارائه شده در این مقاله استفاده نمائید و یا با پزشک خود مشورت کنید.
• به لحاظ بدنی، فعال باشید: فعالیت بدنی، استرس و احتمال افسردگی را کاهش می‌دهد. به تدریج سعی کنید فعالیت خود را افزایش دهید.

خود مراقبتی

• حفظ ارتباطات اجتماعی برای سلامت روانی افراد بهبود یافته بسیار حائز اهمیت است. گفتگو با کسانی که بتوانند به کاهش اضطراب کمک کنند، توصیه می‌شود. در صورتی که تنها زندگی می‌کنید، ارتباط تلفنی و یا تماس تصویری می‌تواند به کاهش احساس تنهایی کمک کند. از آنجا که ممکن است در شرایط بدی خلق و خو در اثر بیماری قرار گرفته باشید، بهتر است وضعیت خود را به خانواده و دوستانتان اطلاع دهید تا جویای حال شما بشوند.
• انجام فعالیت‌های آرامش بخش اهمیت دارد. اما به صورتی که شما را خسته نکند. فعالیت‌هایی مانند گوش دادن به موسیقی، مطالعه کتاب‌های مورد علاقه، مراقبه و عبادت، تنفس آهسته و… می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.
• شروع فعالیت‌های روزمره و تفریحات به صورت تدریجی، بهترین راه برای بازگردانی توانایی جسمی و روحی است. این مسئله به شما کمک می‌کند تا آرامش روانی خود را نیز بازیابی کنید.

در صورتی که قبلا برای حمایت از سلامت روانی خود، خدماتی دریافت می‌کرده‌اید، با ارائه دهنده‌ی خدمات (روانشناس، روانپزشک و …) خود صحبت کرده و از ادامه ارائه خدمات مطمئن شوید. خانواده یا مراقبتین می‌توانند در حمایت از کسانی که به لحاظ جسمانی از بیماری بهبود یافته اند اما دچار مشکل سلامت روان شده‌اند، نقش مهمی ایفا نمایند.

چه موقع لازم است با پزشک تماس بگیرید:

تأثیر بستری شدن در بیمارستان و بیماری شدید می‌تواند در هر شخصی متفاوت باشد. در موارد زیر حتماً با پزشک، متخصص بازتوانی و یا بیمارستان تماس بگیرید:

• تغییراتی در نحوه تنفس در زمان استراحت دارید که با استفاده از روش‌های کنترل تنفس، بهتر نشده‌اند.
• با فعالیت بسیار جزئی دچار تنگی نفس می‌شوید که با هیچ یک از وضعیت‌های کنترل تنفس، بهتر نشده‌اند.
• تجربه علائم شدید تنگی نفس قبل یا در طول ورزش.
• توجه، حافظه، تفکر و احساس افسردگی شما بهبود نیافته است. به طوری که حتی نمی‌توانید فعالیت‌های روزانه خود را به درستی انجام دهید و یا همین امر مانع از بازگشت شما به سر کار یا نقش‌های دیگر شما شده است.
• خلق و خوی شما بدتر شده است. مخصوصاً اگر این تغیرات برای مدت چند هفته بدون تغییر باقی مانده است.
• در صورت بروز سایر علائم و موارد نگران کننده و اورژانسی